മനുഷ്യശരീരത്തിലെ എല്ലാ രാസപ്രവർത്തനങ്ങളെയും വിവരിക്കുന്ന മെറ്റബോളിസം എന്ന പദം ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി ജനപ്രിയമായ സമീപകാലത്ത് വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു. മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്. മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ നിരക്ക് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിനനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ലേഖനത്തിലെ ശുപാർശകൾ പാലിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
എന്താണ് മെറ്റബോളിസം?
ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തിലും സംഭവിക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുകയും ചെയ്യുന്ന പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങളുടെ മുഴുവൻ പ്രവർത്തനമാണ് മെറ്റബോളിസം. മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ ഫലമായി ലഭിക്കുന്ന ഊർജ്ജം എല്ലാ സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും പുതിയ കോശങ്ങളുടെ സമന്വയത്തിനും ഉപയോഗിക്കുന്നു. എല്ലാ ജീവജാലങ്ങൾക്കും ചലനത്തിനും വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും പ്രത്യുൽപാദനത്തിനും ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് എൻസൈമുകളാൽ ഭക്ഷണം വിഘടിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
ശരീരം ഊർജം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന നിരക്കിനെ ഉപാപചയ നിരക്ക് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഉപാപചയ നിരക്ക്; ലിംഗഭേദം, വംശം, ശാരീരിക പ്രവർത്തന നില, പ്രായം, ആരോഗ്യ നില തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളാൽ ഇത് ബാധിക്കുന്നു. ഉപാപചയ നിരക്ക് കൂടുന്തോറും ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ഊർജം ആവശ്യമാണ്, അതായത് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി ചെലവഴിക്കുന്ന ഊർജ്ജം. ചിലർക്ക് ധാരാളം കഴിച്ചാലും തടി കൂടാതിരിക്കാനും ചിലർക്ക് ഭക്ഷണം കുറച്ചാലും കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞു കൂടാനും കാരണം മെറ്റബോളിക് നിരക്കാണ്.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഫാസ്റ്റ് മെറ്റബോളിസം പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്?
നിങ്ങൾ യോഗ ചെയ്യുകയാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ ലഘുവായ നടത്തം ചെയ്യുകയാണെങ്കിലും, അല്ലെങ്കിൽ കട്ടിലിൽ കിടന്ന് ടിവി കാണുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കാൻ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിൽ പോലും ശരീരം; ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉണ്ടാക്കുക, ശ്വസിക്കുക, കോശങ്ങളുടെ സമന്വയവും അറ്റകുറ്റപ്പണിയും നടത്തുക തുടങ്ങിയ സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഉപാപചയ നിരക്ക് ശരീരം സാധാരണ പ്രവർത്തനം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നു. ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക്, നേരെമറിച്ച്, ശ്വസനം, സ്ഥിരമായ ശരീര താപനില നിലനിർത്തൽ തുടങ്ങിയ വിശ്രമ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അടിസ്ഥാന ഊർജ്ജമാണ്.
ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഫാസ്റ്റ് മെറ്റബോളിസം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മന്ദഗതിയിലുള്ള ഉപാപചയ നിരക്ക് വിശ്രമവേളയിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് കുറയുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.
മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ വേഗത കുറഞ്ഞ ശരീരങ്ങൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമാണ്, കൂടാതെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നിരക്ക് കൂടുതലാണ്. വേഗത്തിലുള്ള മെറ്റബോളിസമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഉയർന്ന മെലിഞ്ഞ ശരീരഭാരമുണ്ട്, ഈ വ്യക്തികൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ ഘടനയുണ്ട്.
അപ്പോൾ, എങ്ങനെയാണ് ഉപാപചയ നിരക്ക് അളക്കുന്നത്? കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ, ശാരീരിക പ്രവർത്തന നില, ലിംഗഭേദം, പ്രായം തുടങ്ങി നിരവധി ഘടകങ്ങൾ ഉപാപചയ നിരക്കിനെ ബാധിക്കുമെന്നതിനാൽ, ഈ ഡാറ്റ XNUMX% കൃത്യമായി അളക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. ഉപാപചയ നിരക്ക് അളക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ക്ലാസിക്കൽ കണക്കുകൂട്ടൽ രീതികളിലൊന്നാണ് ഹാരിസ് ബെനഡിക്റ്റ് സമവാക്യം:
- സ്ത്രീകൾക്കുള്ള അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക്: 655.1 + (9.56 × കിലോഗ്രാം ഭാരം) + (1.85 × സെന്റീമീറ്ററിൽ ഉയരം) - (വർഷങ്ങളിൽ 4,68 × പ്രായം)
- പുരുഷന്മാരുടെ അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക്: 66,5 + (കിലോഗ്രാമിൽ 13.75 × ഭാരം) + (സെന്റീമീറ്ററിൽ 5.03 × ഉയരം) - (വർഷങ്ങളിൽ 6,75 × പ്രായം)
മെറ്റബോളിസം എങ്ങനെ വേഗത്തിലാക്കാം?
ഉപാപചയ നിരക്ക് ജനിതക ഘടകങ്ങളാൽ സ്വാധീനിക്കപ്പെടുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഇത് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിലേക്ക് വ്യത്യാസപ്പെടാം, അതിനാൽ ചില ആളുകൾക്ക് മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് വേഗത്തിലുള്ള മെറ്റബോളിസം ഉണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, മെറ്റബോളിസം ബൂസ്റ്റിംഗ് രീതികൾ പ്രയോഗിച്ച് വിജയം കൈവരിക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കും, അവയുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ ചുവടെ നൽകിയിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക
എല്ലാ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം കൂടുതൽ തീവ്രമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് ഉയർന്നതായിരിക്കും. പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ എത്ര തവണ എഴുന്നേൽക്കുന്നു, വീട്ടിനുള്ളിലെ നിങ്ങളുടെ നടത്തം, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വീട്ടുജോലികൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന മെറ്റബോളിക് നിരക്കിനെ ബാധിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന് പുറത്ത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്:
- കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ എഴുന്നേറ്റ് വീടിനു ചുറ്റും നടക്കുക
- എലിവേറ്ററിന് പകരം പടികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്
- പാത്രങ്ങൾ കഴുകുക, വസ്ത്രങ്ങൾ തൂക്കുക, വാക്വം ചെയ്യുക തുടങ്ങിയ വീട്ടുജോലികൾ സ്വയം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ജോലിസ്ഥലത്ത് മേശപ്പുറത്ത് ജോലി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഇടയ്ക്കിടെ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക അല്ലെങ്കിൽ എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
- ഇരുന്ന് കൈകൾ തുറക്കുക, അടയ്ക്കുക, പാദങ്ങൾ ചലിപ്പിക്കുക തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക
- ച്യൂയിംഗ് ഗം
പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക
ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ; ജോഗിംഗ്, നീന്തൽ, എയ്റോബിക്സ് തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ശക്തി പരിശീലനവും മെറ്റബോളിസം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിന് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. പതിവ് വ്യായാമങ്ങളും പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള ഊർജ്ജ ചെലവിൽ സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. ഒരു വ്യക്തിയുടെ പേശികളുടെ അളവ് ഉപാപചയ നിരക്കിന് നേരിട്ട് ആനുപാതികമാണ്. വിശ്രമവേളയിൽ ശരീരം കത്തിക്കുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണത്തെ പേശികളുടെ അളവ് ഗണ്യമായി ബാധിക്കുന്നു. ആഴ്‌ചയിൽ 3 ദിവസം ഭാരോദ്വഹന പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടിയെ പിന്തുണയ്‌ക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് സമയമില്ലെങ്കിലോ പുറത്ത് പരിശീലിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിലോ, വീട്ടിൽ നിന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്കുള്ള പോഷകാഹാരവും വ്യായാമവും ശുപാർശകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
മതിയായതും സമീകൃതവുമായ പോഷകാഹാരം കഴിക്കുക
നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ഉയരം, ലിംഗഭേദം, ഭാരം, ജീവിതശൈലി എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ മതിയായതും സമീകൃതവുമായ പോഷകാഹാര പരിപാടിയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും. കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, കലോറി നിയന്ത്രണം ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഉപാപചയ നിരക്കിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ശരീരം കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുകയും കുറഞ്ഞ കലോറി കൊണ്ട് അതിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉപാപചയ അഡാപ്റ്റേഷൻ എന്ന് നിർവചിച്ചിരിക്കുന്ന ഈ സാഹചര്യം, ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ മെറ്റബോളിസം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പതിവ് കലോറി ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രധാന ഘടകം ജല ഉപഭോഗമാണ്. പൊതുവേ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ശുദ്ധമായ ഭക്ഷണ നിയമങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മതിയാകും.
ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ശ്രദ്ധിക്കുക
ശരീരം ശരിക്കും വിശ്രമിക്കുകയും സ്വയം നന്നാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രധാന പ്രക്രിയയാണ് ഉറക്കം. പൊതു ആരോഗ്യ നില സംരക്ഷിക്കുക എന്ന സവിശേഷത ഇതിന് ഉണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം നല്ലതല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് മന്ദഗതിയിലായേക്കാം, കൂടാതെ നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അപകടസാധ്യതയിലായിരിക്കാം. നിങ്ങൾ ഉറക്കത്തിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം നിയന്ത്രിക്കാനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളിൽ നിന്ന് അകന്നു നിൽക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ
മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ നിരക്ക് ശരീരത്തിനനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു എന്നത് നിഷേധിക്കാനാവാത്ത വസ്തുതയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ അംഗീകാരത്തോടെ, നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര പരിപാടിയിൽ ഉയർന്ന തെർമോജെനിക് ഫലമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഭക്ഷണം ദഹിക്കുമ്പോൾ ശരീരം ചെലവഴിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തെ തെർമോജനിക് പ്രഭാവം എന്ന് നിർവചിക്കാം. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദഹിച്ചതിനുശേഷം, ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:
- മാംസം, ചിക്കൻ, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ, ചീസ് തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
- പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, സീഫുഡ്, ഹസൽനട്ട്, വാൽനട്ട്, ബദാം തുടങ്ങിയ സെലിനിയവും ഇരുമ്പും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
- ചുവന്നമുളക്
- കാപ്പി
- ഗ്രീൻ ടീ
- ഇഞ്ചി
- കൊക്കോ
- ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ
- വെളിച്ചെണ്ണ
അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ