വസന്തകാലത്ത്, പാൻഡെമിക് സമയത്ത് നേടിയ അധിക പൗണ്ട് ഒഴിവാക്കാനുള്ള തിരയൽ ആരംഭിച്ചു. ചിലർ ഈ ആവശ്യത്തിനായി ഷോക്ക് ഡയറ്റുകളിലേക്ക് തിരിയുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, അസിബാഡെം തക്‌സിം ഹോസ്പിറ്റലിലെ ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ് സ്‌പെഷ്യലിസ്റ്റായ ദിലൻ എക്കർ ഊന്നിപ്പറയുന്നത് ഓരോ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യക്തിഗതമാക്കണമെന്നും അല്ലാത്തപക്ഷം അത് സുസ്ഥിരമാകില്ലെന്നും ഷോക്ക് ഡയറ്റുകൾ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുരുതരമായ ഭീഷണിയുണ്ടാക്കുമെന്നും പറയുന്നു.
അതിനാൽ, വസന്തകാലത്ത് ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ അമിതഭാരം എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം? ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ദിലൻ എക്കർ വസന്തകാലത്ത് അമിതഭാരം ഒഴിവാക്കാനുള്ള 10 തന്ത്രങ്ങൾ പറഞ്ഞു, പ്രധാനപ്പെട്ട മുന്നറിയിപ്പുകളും നിർദ്ദേശങ്ങളും നൽകി.
നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക വിശപ്പ് ശ്രദ്ധിക്കുക!
പാൻഡെമിക് കാലഘട്ടത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിൽ; ഉദാസീനമായ ജീവിതം, വർദ്ധിച്ച സമ്മർദം, അസന്തുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവയാണ് പ്രധാനം. സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ എന്നറിയപ്പെടുന്ന കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു; ഇത് ഉയർന്ന ഉപ്പ്, കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും ശരീരത്തിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് വയറിന് ചുറ്റുമുള്ള കൊഴുപ്പിനും ഇടയാക്കും. ഈ സാഹചര്യം മാറ്റാൻ; നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് തിരിയരുത്, ഭക്ഷണത്തെ ചികിത്സയായി മാറ്റരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലഘുഭക്ഷണം വേണമെങ്കിൽ, ഒരു വലിയ ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുക, അൽപ്പനേരം കാത്തിരിക്കുക, വ്യത്യസ്ത ഹോബികളിലും പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും വിശക്കുമ്പോൾ, സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നന്നായി ചവച്ചരച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 1.5 ലിറ്റർ വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കുക
എല്ലാ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, എന്നാൽ ഭാരത്തിനും വിശപ്പ് നിയന്ത്രണത്തിനും ഇത് പ്രധാനമാണ്. പ്രതിദിനം ഒരു കിലോയ്ക്ക് 30 മില്ലി വെള്ളം, കുറഞ്ഞത് 1.5 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്. നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്ന വെള്ളത്തിൽ ആപ്പിൾ, കറുവപ്പട്ട, വെള്ളരിക്ക, പുതിന, ഇഞ്ചി എന്നിവ ചേർത്ത് കുടിവെള്ളം കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാക്കാം.
സീസണൽ പച്ചക്കറികൾ ധാരാളം കഴിക്കുക
ആൻറി ഓക്‌സിഡന്റ് സംയുക്തങ്ങൾ, ഉയർന്ന നാരുകൾ, ജലത്തിന്റെ അളവ് എന്നിവയ്ക്ക് നന്ദി, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളാണ് പച്ചക്കറികൾ. അവ ഉയർന്ന അളവിലുള്ളതും വളരെ കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം ഉള്ളതുമായതിനാൽ, അവ നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി അനുഭവിക്കാനും കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം നൽകാനും സഹായിക്കുന്നു. പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കാനും ചവയ്ക്കാനും സമയമെടുക്കും, ഇത് കുറച്ച് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും, നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതിയും വ്യത്യസ്ത തരത്തിലും നിറങ്ങളിലുമുള്ള സീസണൽ പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക.
ഭാഗം നിയന്ത്രണം നടത്തുക
ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ദിലൻ എക്കർ “വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറിയും വളരെ നിയന്ത്രിതവുമായ ഷോക്ക് ഡയറ്റുകളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക. ഈ ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ തുടക്കത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ചതിലും കൂടുതൽ മടങ്ങാൻ മിക്കവാറും എല്ലായ്‌പ്പോഴും കാരണമാകും. അതേസമയം, വൃക്കകൾ, കരൾ തുടങ്ങിയ പല അവയവങ്ങൾക്കും ഇത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നാശമുണ്ടാക്കും. "നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്ന ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാൻ സ്വീകരിക്കുക, എന്നാൽ കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും," അവൾ പറയുന്നു.
ആവശ്യത്തിന് ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ നേടുക
പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറയാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. മാംസം, ചിക്കൻ, ടർക്കി, മത്സ്യം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മുട്ട, തൈര്, കെഫീർ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ സമീകൃതമായി കഴിക്കുക. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉറവിടമായ മത്സ്യവും നാരുകളുടെ ഉറവിടമായ പയർവർഗ്ഗങ്ങളും ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ചുവന്ന മാംസം മിതമായി കഴിക്കുക, മാംസം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ സംതൃപ്തി കാലയളവുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ; ഗ്രെലിൻ, ജിഎൽപി-1 തുടങ്ങിയ സംതൃപ്തി ഹോർമോണുകളിൽ അവ ഫലപ്രദമാണ്.
വെളുത്ത മാവ് ഒഴിവാക്കുക
വെളുത്ത മാവ് ഭക്ഷണത്തിനുപകരം, മുഴുവൻ ധാന്യ-മുഴുവൻ ബ്രെഡ്, ബൾഗൂർ, ഓട്സ് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ധാന്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ പോലുള്ള ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വെള്ളം ആകർഷിക്കുന്നതിലൂടെ ഘനീഭവിക്കുന്നു, ഇത് വയറ് ശൂന്യമാക്കുന്നത് വൈകിപ്പിക്കാനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നാരുകൾക്ക് നന്ദി, കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉള്ള ധാന്യങ്ങൾ കുടലിൽ വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്തുന്ന ഹോർമോണുകളെ സജീവമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അത് മുഴുവൻ ധാന്യമാണെങ്കിലും അത് അമിതമാകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക
തീവ്രമായ പഞ്ചസാര ചേർത്ത ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഉയർന്ന കലോറി എടുക്കുന്നതിനും അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയിൽ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും പിന്നീട് കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച്, ഗ്ലൂക്കോസും ഫ്രക്ടോസ് സിറപ്പും അടങ്ങിയ പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ വയറിന്റെ ചുറ്റളവ്, കരൾ കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ പ്രധാന കുറ്റവാളിയായിരിക്കാം. പഞ്ചസാര ചേർത്ത ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. പകരം, പുതിയതോ ഉണങ്ങിയതോ ആയ പഴങ്ങൾ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുക. കറുവപ്പട്ട മസാലയുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ബാലൻസിങ് ഗുണങ്ങൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക.
അമിതമായി കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കരുത്
സമീകൃതാഹാരം, ആരോഗ്യകരമായ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം, ഉപഭോഗത്തിന്റെ അളവ് എന്നിവ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പ്രധാനമാണ്. ഉയർന്ന സാച്ചുറേറ്റഡ്, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ അടങ്ങിയ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളെ ക്ഷണിച്ചുവരുത്തുകയും ചെയ്യും. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉറവിടങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ഒലിവ് ഓയിൽ, എണ്ണക്കുരുക്കൾ എന്നിവ പോലുള്ള വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര എണ്ണകൾ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക.
പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക
ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുന്നതും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും നമ്മുടെ മെറ്റബോളിസത്തിനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ധാരാളം ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, മതിയായതും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണത്തിന് പുറമേ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ അവഗണിക്കരുത്. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രതയുള്ള സഹിഷ്ണുത വ്യായാമങ്ങൾ (നടത്തം, ജോഗിംഗ്, നൃത്തം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ തുടങ്ങിയവ) ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ശക്തി-നീട്ടൽ-ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഈ വർക്ക്ഔട്ടുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലുടനീളം നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ജീവിതരീതിയായി ക്രമമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുക.
എങ്കിലും വിശക്കാതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്!
ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ദിലൻ എക്കർ “വിശക്കാതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്, പക്ഷേ അടുത്ത ഭക്ഷണത്തിനായി അമിതമായി വിശക്കരുത്. ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ലഘുഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. "നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിക്കും മെറ്റബോളിസത്തിനും അനുയോജ്യമായ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനിൽ നിന്ന് പ്രൊഫഷണൽ പിന്തുണ ലഭിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം," അവൾ പറയുന്നു.
അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ