റമദാൻ വരുന്നതോടെ ഭക്ഷണ സമയവും മേശപ്പുറത്ത് വെച്ച ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉള്ളടക്കവും മാറുന്നു. സാധാരണ ദിവസങ്ങളിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുമ്പോൾ, റമദാനിൽ, 15 മണിക്കൂർ നോമ്പിന് ശേഷം ആളുകൾ ഭാരമുള്ളതും കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. നീണ്ട പട്ടിണിക്ക് ശേഷം നോമ്പെടുക്കുന്നവരിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയുന്നത് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ നിരവധി മാറ്റങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. റമദാനിൽ ഇഫ്താർ, സഹൂർ മെനുകൾ എന്നിവ നിർണ്ണയിക്കുമ്പോൾ, ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളെ ദീർഘനേരം നിറയ്ക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. റമദാനിൽ എങ്ങനെ കഴിക്കണം, ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ വയറുനിറഞ്ഞത്, സഹൂറിന് എഴുന്നേൽക്കേണ്ടതുണ്ടോ, ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിന് ശേഷമുള്ള ഭാരക്കുറവ് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങളിൽ ഒന്ന്.
മെമ്മോറിയൽ അങ്കാറ ഹോസ്പിറ്റൽ ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ് ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റിൽ നിന്നുള്ള സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ്. ഡയറ്റ്. ഇഫ്താറിലും സഹൂറിലും എങ്ങനെ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഹൂബൻ എർകാൻ നിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകി. റമദാനിൽ ഇഫ്താർ, സഹൂർ മെനുകൾ എന്നിവ നിർണ്ണയിക്കുമ്പോൾ, ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളെ ദീർഘനേരം നിറയ്ക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. 15 മണിക്കൂർ ഉപവാസ കാലയളവിൽ, മനുഷ്യ ശരീരത്തിൽ നിരവധി ഉപാപചയ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു. ജലനഷ്ടത്തോടൊപ്പം നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ധാതുക്കളുടെ നഷ്ടം, നീണ്ട ഉപവാസത്തോടൊപ്പം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ കുറവുമൂലം ഉണ്ടാകുന്ന തലവേദന, ഓക്കാനം, തലകറക്കം, കണ്ണുകളിൽ കറുപ്പ്, കൈ വിറയൽ, ബലഹീനത എന്നിവ ഈ മാറ്റങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. കാലക്രമേണ, ശരീരം ഈ പുതിയ ഓർഡറുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ഇഫ്താർ, സഹൂർ ടേബിളുകളിൽ ശരിയായ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ശരിയായ പാചക രീതി ഉപയോഗിച്ച് ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് റമദാനിലെ ആദ്യ ആഴ്ചകളിൽ, പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ പ്രക്രിയ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. ഇഫ്താറിലും സഹൂറിലും കഴിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:
പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും: സഹൂരിൽ കഴിക്കുന്ന കെഫീർ, തൈര്, മോർ, പാൽ തുടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ സംതൃപ്തി കാലയളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാൽസ്യം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ ദൈനംദിന കാൽസ്യം ആവശ്യകത നിറവേറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു.
മുട്ടയും ചീസും: പോഷകാഹാരത്തിലെ റഫറൻസ് പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ് മുട്ടകൾ. അതിന്റെ ഘടനയിൽ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ മുട്ട ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് സംതൃപ്തിക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്. വളരെ ഉയർന്ന പോഷകമൂല്യങ്ങളുള്ള മുട്ടകൾ വെള്ളത്തിൽ പാകം ചെയ്ത് കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
പാലിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞതിനാൽ പാലുൽപ്പന്ന ഗ്രൂപ്പിൽ കാണപ്പെടുന്ന ചീസ്, പോഷകാഹാര മൂല്യങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ മാംസം ഗ്രൂപ്പ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് സമാനമാണ്. സഹൂർ ഭക്ഷണത്തിൽ കഴിക്കുന്ന ഏകദേശം 30 ഗ്രാം ചീസും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു ഭാഗവും ഒരു മുതിർന്നയാൾ കഴിക്കേണ്ട കാൽസ്യത്തിന്റെ 60 ശതമാനത്തോളം വരും.
മാംസ ഉൽപന്നങ്ങൾ: ഇഫ്താർ ടേബിളുകൾക്ക് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത മാംസ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ അമിതമായ ഉപഭോഗം ആരോഗ്യത്തിന് അപകടമുണ്ടാക്കാം. പ്രത്യേകിച്ചും, ചുവന്ന മാംസം ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസത്തിൽ കൂടരുത്, വെളുത്ത മാംസം ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം കഴിക്കണം. നാരുകളുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, മാംസത്തോടൊപ്പം പച്ചക്കറികളും, പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടങ്ങളായ പയർവർഗ്ഗങ്ങളും (ബീൻസ്, പയർ, ചെറുപയർ, കിഡ്നി ബീൻസ് മുതലായവ) ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസവും ഉൾപ്പെടുത്തണം. മൃഗ പ്രോട്ടീൻ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് മറക്കരുത്.
ധാന്യങ്ങൾ: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഉറവിടമായ ധാന്യങ്ങൾ നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഊർജ്ജത്തിന്റെ 50-55 ശതമാനം നൽകുന്നു. ദീർഘനേരം പൂർണ്ണമായി തുടരുന്നതിന് ഏത് തരം ധാന്യമാണ് കഴിക്കേണ്ടത് എന്നത് പ്രധാനമാണ്. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, ഗോതമ്പ്, റൈ, ഓട്‌സ്, ബൾഗൂർ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ധാന്യ ഗ്രൂപ്പുകളാണ്, അവ നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്തുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സന്തുലിതമാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇഫ്താർ, സഹൂർ ടേബിളുകളിൽ ശരിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ദിവസം ഊർജ്ജസ്വലമായി ചെലവഴിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും: വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കുന്നതിനും ആവശ്യമായ നാരുകളുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഞങ്ങൾ അസംസ്‌കൃതമോ വേവിച്ചതോ ആയ പച്ചക്കറികൾ സഹൂർ, ഇഫ്താർ ടേബിളുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പഞ്ചസാര ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല ഉറവിടമാണ് പഴങ്ങൾ. ഉണക്കിയതോ പുതിയതോ ആയ പഴങ്ങൾ നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഊർജ്ജത്തിന് സംഭാവന നൽകുമ്പോൾ, അവ വിവിധ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നൽകുന്നു, ക്ഷീണം ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും അവയുടെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഉള്ളടക്കം ഉപയോഗിച്ച് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ഇഫ്താർ ടേബിളിൽ പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ ഫ്രൂട്ട് കമ്പോട്ടുകളും ഉൾപ്പെടുത്താം.
നട്‌സ്: ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങളുള്ള വിറ്റാമിൻ ഇ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ എണ്ണക്കുരു ആരോഗ്യപരമായ കാരണങ്ങളാൽ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. അസംസ്കൃത എണ്ണക്കുരുകളായ ബദാം, ഹാസൽനട്ട്, വാൽനട്ട്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. ഒരുമിച്ച് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ സംതൃപ്തി കാലയളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എണ്ണക്കുരു സഹായിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് വയറ്റിലെ ഗതാഗത സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ ഉപഭോഗത്തിന്റെ അളവാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം.
മധുരപലഹാരങ്ങൾ: ഇഫ്താർ ടേബിളുകളിൽ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കാരണം പരിമിതമായി കഴിക്കണം. പാൽ മധുരപലഹാരങ്ങളിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൊഴുപ്പും സിറപ്പ്, കുഴെച്ച മധുരപലഹാരങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കുറവാണ്. ഇക്കാരണത്താൽ, മേശപ്പുറത്ത് പാൽ മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് കുഴെച്ച, സർബത്ത് മധുരപലഹാരങ്ങളെക്കാൾ സമീകൃതമായിരിക്കും. മധുരപലഹാരത്തിന്റെ ഉപഭോഗത്തിന്റെ ആവൃത്തി വളരെ പ്രധാനമാണ്, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ അത് കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.
റമദാൻ പട്ടികകൾക്കുള്ള പോഷകാഹാര ശുപാർശകൾ
- വ്രതമനുഷ്ഠിക്കുന്നവർ തീർച്ചയായും സഹൂറിനായി എഴുന്നേൽക്കണം.
- ഇഫ്താറിനും സഹൂറിനും ഇടയിലുള്ള കാലയളവ് ജല ഉപഭോഗത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ നന്നായി വിലയിരുത്തുകയും പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ വെള്ളം കുടിക്കുകയും വേണം.
- ചായയ്ക്കും കാപ്പിയ്ക്കും ശരീരത്തിലെ ജലാംശം ഇല്ലാതാക്കുന്ന ഗുണങ്ങളുണ്ട്. കാപ്പിയും ചായയും വെള്ളത്തിന് പകരം വയ്ക്കാത്തതിനാൽ, ഓരോ ഗ്ലാസ് ചായയ്ക്കും കാപ്പിയ്ക്കും ഒരു ഗ്ലാസ് അധിക വെള്ളം കുടിക്കണം.
- ഇഫ്താർ ഭക്ഷണം തീർച്ചയായും ഒരു സൂപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കണം, പ്രധാന കോഴ്സിലേക്ക് പോകുന്നതിന് സൂപ്പ് കഴിഞ്ഞ് 15-20 മിനിറ്റ് ഇടവേള ഉണ്ടായിരിക്കണം.
- ഭക്ഷണം എളുപ്പം ദഹിപ്പിക്കാൻ ഏത് പാചക രീതിയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് എന്നതും പ്രധാനമാണ്. ഏകദേശം ഒരു കിലോഗ്രാം പച്ചക്കറി ഭക്ഷണത്തിന്, രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ എണ്ണ, വെയിലത്ത് ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കണം.
- ഇറച്ചി വിഭവങ്ങൾക്കുള്ള പാചക രീതി എണ്ണ രഹിത ചട്ടിയിൽ ഗ്രിൽ ചെയ്തതോ ചുട്ടതോ തിളപ്പിച്ചതോ ആയിരിക്കണം. മാംസം എണ്ണ ചേർക്കാതെ സ്വന്തം കൊഴുപ്പിൽ പാകം ചെയ്യണം.
- സഹൂറിലും ഇഫ്താറിലും അമിതമായ ഉപ്പ് ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കണം. ഉപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനായി ഉപ്പിട്ടതാണെന്ന് കരുതുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വെള്ളത്തിൽ വയ്ക്കണം. കാരണം ഉപ്പ് എഡിമയ്ക്കും ദാഹത്തിനും കാരണമാകുന്നു.
- ഇഫ്താർ ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ്, നിങ്ങൾക്ക് പഴങ്ങളും ശരിയായ അളവിൽ പരിപ്പും അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാം. ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം ഈ ഭക്ഷണത്തിന് പകരം പാൽ മധുരപലഹാരത്തിന് മുൻഗണന നൽകാം.
- ഇഫ്താർ, സഹൂർ ടേബിളുകളിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം നീട്ടണം, ഭക്ഷണം കഴിച്ച് വേഗത്തിൽ എഴുന്നേൽക്കരുത്. എന്നിരുന്നാലും, ഓരോ കടിയും നന്നായി ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കണം. ഇത് വയറ്റിലെ ദഹനം എളുപ്പമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- ധാതുക്കളുടെ നഷ്ടം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിന്, രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള രോഗികൾക്ക് ഒഴികെ ദിവസവും മിനറൽ വാട്ടർ കഴിക്കാം.
അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ