ബലഹീനത മുതൽ നടുവേദന വരെ, പിരിമുറുക്കം മുതൽ ശരീരഭാരം വർധിക്കുന്നത് വരെ, സ്തനങ്ങളിലെ വീർപ്പുമുട്ടൽ മുതൽ തലവേദന വരെ, വിഷാദ മൂഡ് മുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് വരെ... സമൂഹത്തിൽ 'പ്രീമെൻസ്ട്രൽ ടെൻഷൻ സിൻഡ്രോം' എന്നറിയപ്പെടുന്ന പ്രീമെൻസ്ട്രൽ സിൻഡ്രോം പല സ്ത്രീകളുടെയും ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമാണ്. പ്രത്യുൽപാദന പ്രായത്തിലുള്ള എല്ലാ 4 സ്ത്രീകളിൽ 3-ലും ഇത് കാണപ്പെടുന്നു, ഇത് അപൂർവമാണെങ്കിലും, ജീവിത നിലവാരത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്ന അളവുകളിൽ ഇത് സംഭവിക്കാം. സ്ത്രീകളിൽ ശാരീരികവും വൈകാരികവുമായ നിരവധി പരാതികൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന പ്രീമെൻസ്ട്രൽ ടെൻഷൻ സിൻഡ്രോം, ചില മുൻകരുതലുകളാൽ സുഖകരമായി മറികടക്കാൻ കഴിയും. അസിബാഡെം ഡോ. സിനാസി കാൻ (Kadıköy) ഹോസ്പിറ്റൽ ഗൈനക്കോളജി ആൻഡ് ഒബ്സ്റ്റട്രിക്സ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് അസി. ഡോ. പ്രത്യുൽപാദന പ്രായത്തിലുള്ള ഏകദേശം 90 ശതമാനം സ്ത്രീകൾക്കും നേരിയ പ്രീമെൻസ്ട്രൽ ടെൻഷൻ സിൻഡ്രോം ഉണ്ടെന്ന് സഫാക് യിൽമാസ് ബാരൻ പറഞ്ഞു, “ഗുരുതരമായ ചിത്രമില്ലെങ്കിൽ, ജീവിതശൈലിയിലും ഭക്ഷണശീലങ്ങളിലും വരുത്തേണ്ട മാറ്റങ്ങൾ സിൻഡ്രോം ലഘൂകരിക്കുന്നതിന് കാര്യമായ സംഭാവനകൾ നൽകും. ചിട്ടയായ വ്യായാമം, നല്ല ഉറക്കം, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവയാണ് സ്വീകരിക്കേണ്ട പ്രധാന മുൻകരുതലുകൾ.
എന്നിരുന്നാലും, അസി. ഡോ. Şafak Yılmaz Baran പറഞ്ഞു, “ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഹോർമോൺ ചികിത്സകളോ ആന്റീഡിപ്രസന്റ് മരുന്നുകളോ പോലുള്ള വിവിധ ചികിത്സാ രീതികൾ അവലംബിക്കുന്നു, കാരണം നടപടികൾ മതിയാകില്ല. കൂടാതെ, വൈറ്റക്സ് ആഗ്നസ് കാസ്റ്റസ് (ചാസിസ് ട്രീ) ഒരു ഡോപാമിൻ പദാർത്ഥമായും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് പ്രീമെൻസ്ട്രൽ സിൻഡ്രോമിൽ ഗുണം ചെയ്യും. കൂടാതെ, വിറ്റാമിൻ ബി 6, വിറ്റാമിൻ ഡി, വിറ്റാമിൻ ഇ, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് സപ്ലിമെന്റുകൾ തുടങ്ങിയ രീതികൾ അവലംബിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. അസിബാഡെം ഡോ. സിനാസി കാൻ (Kadıköy) ഹോസ്പിറ്റൽ ഗൈനക്കോളജി ആൻഡ് ഒബ്സ്റ്റട്രിക്സ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് അസി. ഡോ. Şafak Yılmaz Baran പ്രിമെൻസ്ട്രൽ സിൻഡ്രോമിനെതിരെ 10 ഫലപ്രദമായ രീതികളെക്കുറിച്ച് സംസാരിച്ചു; പ്രധാനപ്പെട്ട ശുപാർശകളും മുന്നറിയിപ്പുകളും നൽകി.
പതിവ് വ്യായാമം വളരെ പ്രധാനമാണ്!
വലിയ തോതിലുള്ള പഠനങ്ങളിൽ; പ്രീമെൻസ്ട്രൽ ടെൻഷൻ സിൻഡ്രോമിലെ വിവിധ തരം വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് 8-12 മിനിറ്റ് എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ, ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ, ശരാശരി 30-60 ആഴ്ചകൾ വെളിപ്പെടുത്തി. എൻഡോർഫിൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, പ്രോജസ്റ്ററോൺ, ഈസ്ട്രജൻ സിന്തസിസ് എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാൻ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു, അങ്ങനെ ഹോർമോൺ ക്രമക്കേടുകൾ സന്തുലിതമാക്കുന്നു, ഇത് പ്രീമെൻസ്ട്രൽ ടെൻഷൻ സിൻഡ്രോമിന്റെ പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. വ്യായാമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സാമൂഹികവൽക്കരണം നൽകാനും വിഷാദ മാനസികാവസ്ഥ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
മാനസിക പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ കോർട്ടിസോൾ, ആൽഡോസ്റ്റെറോൺ എന്നീ ഹോർമോണുകൾ പുറത്തുവരുന്നു. നടത്തിയ പഠനങ്ങളിൽ; പ്രത്യേകിച്ച് ആർത്തവം ആരംഭിക്കുന്നതിന് 2 ആഴ്ച മുമ്പ് ഈ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ പ്രകാശനം വർദ്ധിക്കുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. അതേ സമയം, സമ്മർദ്ദം ശരീരത്തിലെ സഹാനുഭൂതിയുടെ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഗർഭാശയത്തിൻറെ സങ്കോചത്തിനും ആർത്തവ വേദനയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു. അതിനാൽ, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഏതൊരു പ്രവർത്തനവും പ്രീമെൻസ്ട്രൽ ടെൻഷൻ സിൻഡ്രോമിന്റെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് കാരണമാകും.
പുകവലിയും മദ്യവും ഉപേക്ഷിക്കുക
പുകവലിയും മദ്യപാനവും ലൈംഗിക സ്റ്റിറോയിഡ് ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് മാറ്റുന്നതിലൂടെയും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ സെറോടോണിൻ/ഡോപാമൈൻ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നതിലൂടെയും പ്രീമെൻസ്ട്രൽ ടെൻഷൻ സിൻഡ്രോമിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പഠനത്തിൽ; ദീർഘകാല (3-5 വർഷത്തിൽ കൂടുതൽ) അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള (പ്രതിദിനം 15 സിഗരറ്റുകളിൽ കൂടുതൽ) പുകവലി ഈ സിൻഡ്രോമുമായി കൂടുതൽ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അമിതമായ, നേരത്തെയുള്ള അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘകാല മദ്യപാനവും പ്രീമെൻസ്ട്രൽ ടെൻഷൻ സിൻഡ്രോമുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്നും കണ്ടെത്തി.
കാപ്പിയും ചായയും അമിതമായി കഴിക്കരുത്
നടത്തിയ പഠനങ്ങളിൽ; കഫീൻ ഉപഭോഗം, പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന അളവിൽ, പ്രീമെൻസ്ട്രൽ ടെൻഷൻ സിൻഡ്രോമിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഗൈനക്കോളജി ആൻഡ് ഒബ്സ്റ്റട്രിക്സ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് അസി. ഡോ. അമിതമായ കഫീൻ ഉപഭോഗത്തിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ, ക്ഷോഭം, സ്തനങ്ങളുടെ ആർദ്രത എന്നിവ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നതായി Şafak Yılmaz Baran പറയുന്നു, "അതിനാൽ, കഫീൻ അടങ്ങിയ കാപ്പി, ചായ തുടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളുടെ ദൈനംദിന അമിത ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കണം."
എണ്ണ, പഞ്ചസാര, ഉപ്പ് എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക!
ഉയർന്ന കലോറി, കൊഴുപ്പ്, ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര, ശീതീകരിച്ച അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ഉപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ കഴിയുന്നത്ര കുറച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രീമെൻസ്ട്രൽ ടെൻഷൻ സിൻഡ്രോം കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. അസി. ഡോ. അമിതമായ ഉപ്പ് ഉപഭോഗം ശരീരത്തിലെ നീർവീക്കത്തിന് കാരണമാകുമെന്ന് ചൂണ്ടിക്കാട്ടി Şafak Yılmaz Baran, "അമിതമായ ഉപ്പ് കൂടാതെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അമിതമായ ഉപഭോഗം ശരീരത്തിലെ സെറോടോണിൻ കുറയ്ക്കുകയും പ്രീമെൻസ്ട്രൽ സിൻഡ്രോമിൽ ഫലപ്രദമാണ്" എന്ന വിവരം നൽകുന്നു.
ഉറക്ക പാറ്റേൺ ഉറപ്പാക്കുക
പ്രീമെൻസ്ട്രൽ ടെൻഷൻ സിൻഡ്രോമിൽ, ഡിപ്രസീവ് മൂഡ് സൈക്കോമോട്ടോർ റിട്ടാർഡേഷനു കാരണമാകുന്നു; ഉറക്കമില്ലായ്മ, അമിതമായി ഉറങ്ങുക, ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുക, ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതിരിക്കുക തുടങ്ങിയ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇത് കാരണമാകും. ഗൈനക്കോളജി ആൻഡ് ഒബ്സ്റ്റട്രിക്സ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് അസി. ഡോ. Şafak Yılmaz Baran പറയുന്നു, "അമിത കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, ചായ, കാപ്പി, മദ്യം എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക, വ്യായാമവും വിശ്രമിക്കുന്ന രീതികളും ഉപയോഗിക്കുക, ഉറക്കമോ ക്ഷീണമോ അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ ഉറക്കസമയം ദീർഘിപ്പിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഗുണം ചെയ്യും."
നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കുക
ധ്യാനം, യോഗ, പൈലേറ്റ്സ്, പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്, ഹിപ്നോസിസ്, ബയോ ഫീഡ്ബാക്ക് തുടങ്ങിയ റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ പ്രീമെൻസ്ട്രൽ ടെൻഷൻ സിൻഡ്രോം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ വയറുവേദന, നീർവീക്കം, സ്തനങ്ങളുടെ ആർദ്രത, വയറുവേദന എന്നിവ കുറയ്ക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്ന പഠനങ്ങളുണ്ട്.
കനത്ത ഭക്ഷണക്രമം പാടില്ല
നീണ്ട പട്ടിണി, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭാരിച്ച ഭക്ഷണക്രമം, വൺവേ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ എന്നിവ പ്രീമെൻസ്ട്രൽ ടെൻഷൻ സിൻഡ്രോമിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഈ തെറ്റായ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക!
ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ ദ്രാവകത്തിന്റെയും ഇലക്ട്രോലൈറ്റിന്റെയും ബാലൻസ് ഉറപ്പാക്കുന്നു, അങ്ങനെ ഹോർമോൺ ബാലൻസും നാഡി പാതകളും നിയന്ത്രിക്കുന്നു, പ്രീമെൻസ്ട്രൽ ടെൻഷൻ സിൻഡ്രോമിന്റെ പരാതികൾ ഒഴിവാക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഒരു ദിവസം 2-2.5 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.
വിറ്റാമിൻ, മിനറൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ
വിറ്റെക്സ് ആഗ്നസ് കാസ്റ്റസ് (ചേസ്റ്റ് ട്രീ) ഡോപാമൈൻ അഗോണിസ്റ്റായി പ്രവർത്തിച്ച് എഫ്എസ്എച്ച്, പ്രോലാക്റ്റിൻ ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ പ്രീമെൻസ്ട്രൽ ടെൻഷൻ സിൻഡ്രോം ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റേഷൻ ഭാഗികമായി പ്രയോജനകരമാണെന്നും പ്രസ്താവിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ എ, ഡി, ഇ, സിങ്ക് എന്നിവയുടെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഡാറ്റ പര്യാപ്തമല്ല. "മഗ്നീഷ്യം സപ്ലിമെന്റേഷനെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങളും പരസ്പര വിരുദ്ധമാണ്" എന്ന വിവരം നൽകിക്കൊണ്ട്, അസി. ഡോ. Şafak Yılmaz Baran പറഞ്ഞു, "അതിനാൽ, ഈ വിറ്റാമിൻ, മിനറൽ സപ്ലിമെന്റുകളുടെ വിവേചനരഹിതമായ ഉപയോഗം ശരിയല്ല. ചില പഠനങ്ങൾ ഹോർമോൺ ബാലൻസിലും സെറോടോണിൻ അളവിലും നല്ല ഫലങ്ങൾ കാണിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും; "വൈറ്റക്സ് ആഗ്നസ് കാസ്റ്റസ് പ്ലാന്റ് മാത്രമാണ് പ്രയോജനകരമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഒരേയൊരു ഏജന്റ്," അദ്ദേഹം പറയുന്നു.
അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ