ഉസ്‌കൂദാർ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി ഫാക്കൽറ്റി ഓഫ് ഹെൽത്ത് സയൻസസ് ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റ് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ് റെസ്. കാണുക. റമദാനിലെ ഇഫ്താറിനും സഹൂറിനും വേണ്ടിയുള്ള പോഷകാഹാര നിർദ്ദേശങ്ങളും ആരോഗ്യകരമായ ഉപവാസത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നുറുങ്ങുകളും Hatice Çolak പങ്കിട്ടു.
റമദാനിൽ ഊർജം, പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ ആവശ്യകത മാറില്ലെന്നും നോമ്പിന്റെ ദൈർഘ്യം മാത്രമേ മാറുന്നുള്ളൂവെന്നും ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഹാറ്റിസ് കോലാക് പറഞ്ഞു, “ഭക്ഷണം കൊണ്ട് സംതൃപ്തിയുടെ സമയം നീട്ടാൻ കഴിയില്ലെന്ന് മറക്കരുത്. സഹൂരിൽ വളരെയധികം. ഇക്കാരണത്താൽ, സാവധാനത്തിൽ ദഹിക്കുകയും ദിവസം മുഴുവൻ പോഷകഗുണങ്ങൾ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ് സഹുറിന് മുൻഗണന നൽകേണ്ടത്. പറഞ്ഞു
സഹൂറിനുള്ള പോഷകാഹാര ശുപാർശകൾ വിശദീകരിച്ചുകൊണ്ട്, ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഹാറ്റിസ് കോലക് പറഞ്ഞു, “ആദ്യം നല്ല പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഈ കാലയളവിൽ പേശികളുടെ നഷ്ടം തടയുകയും ചെയ്യും. മുട്ട, പുതിയതും അധികം ഉപ്പില്ലാത്തതുമായ ചീസുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കെഫീർ, തൈര് എന്നിവ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് സഹുറിൽ കഴിക്കാവുന്ന പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളാണ്. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മിതമായ അളവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ലളിതമായ പഞ്ചസാരയും മധുരമുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുകയും വേണം. മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കണം. ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നത്, അവ ആരോഗ്യകരമാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് വിശപ്പ് തോന്നാൻ ഇടയാക്കും, കാരണം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് ഉയരുകയും കുറയുകയും ചെയ്യും. നട്‌സ്, അവോക്കാഡോ, ഒലിവ്, ഒലിവ് ഓയിൽ, വെണ്ണ എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകാം. അവന് പറഞ്ഞു.
തവിട്, ധാന്യങ്ങൾ, ഗോതമ്പ്, വിത്തുകൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കാണപ്പെടുന്നുണ്ടെന്ന് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഹാറ്റിസ് കോലാക് പറഞ്ഞു. ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഹാറ്റിസ് കോലാക്ക് പറഞ്ഞു, “ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ സാവധാനത്തിൽ ദഹിക്കുന്നതിനാൽ, അവ പൂർണ്ണത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മലബന്ധം തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പഞ്ചസാര, വെളുത്ത മാവ്, പേസ്ട്രികൾ, ജാം, ഹാസൽനട്ട് ക്രീമുകൾ, പഴച്ചാറുകൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ തുടങ്ങി വളരെ വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. "ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവനും വയറ്റിൽ ഓക്കാനം, കത്തുന്ന സംവേദനം, റിഫ്ലക്സ് തുടങ്ങിയ പരാതികൾക്ക് കാരണമാകും." അദ്ദേഹം മുന്നറിയിപ്പ് നൽകി.
ഇഫ്താറിനും സഹൂറിനും ഇടയിൽ ദ്രാവക ആവശ്യങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ തുടരുകയും ചെയ്യണമെന്ന് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഹാറ്റിസ് കോലക് പറഞ്ഞു:
“ഉയർന്ന ഉപ്പ്/സോഡിയം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദാഹം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നതിനാൽ അവ ഒഴിവാക്കണം, സഹൂരിൽ പെട്ടെന്ന് കുടിച്ച് ദ്രാവകം കഴിക്കുന്നത് പൂർത്തിയാക്കരുത്. ഇത് വൃക്കകളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയേ ഉള്ളൂ. ദിവസേനയുള്ള ദ്രാവക ആവശ്യങ്ങൾ (ഏകദേശം 2 ലിറ്റർ) ഇഫ്താറിനും സഹൂറിനും ഇടയിൽ വിഭജിച്ച് സാവധാനം കഴിക്കണം. സഹൂർ സമയത്ത് 2-3 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കണം. വെള്ളം കൂടാതെ, കെഫീർ, കുറഞ്ഞ ഉപ്പ് വെണ്ണ എന്നിവയും ദ്രാവക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ ഉപയോഗിക്കാം. സഹൂരിൽ ഇഞ്ചിയും പുതിന വെള്ളവും കുടിക്കുന്നത് ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉന്മേഷം നൽകും. ആരാണാവോ, ചതകുപ്പ തുടങ്ങിയ പച്ചിലകൾ വായ്‌നാറ്റം തടയാനും നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
ഈന്തപ്പഴം, ഉപ്പ് കുറഞ്ഞ കറുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പച്ച ഒലിവ്, വളരെ തണുത്ത വെള്ളം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇഫ്താർ ഭക്ഷണം ആരംഭിക്കാമെന്ന് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഹാറ്റിസ് കോലക് പറഞ്ഞു, "കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ കാര്യത്തിൽ ഈന്തപ്പഴത്തിന് സമീകൃതമായ ഉള്ളടക്കമുണ്ട്. നാരുകൾ, അതിനാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാനും നോമ്പ് തുറക്കാൻ ഇത് വളരെ അനുയോജ്യമായ ഒരു ഓപ്ഷനാണ്. അതിനുശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പാത്രത്തിൽ സൂപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് തുടരാം, സൂപ്പ് കഴിഞ്ഞ് 15-30 മിനിറ്റ് ചെറിയ ഇടവേള എടുക്കാം. "ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണം നിലനിർത്താനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും രക്തസമ്മർദ്ദവും പെട്ടെന്നുള്ള വർദ്ധനവ് തടയാനും സഹായിക്കും, ഇത് ഒരു നീണ്ട ഉപവാസത്തിന് ശേഷം ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ കാണാൻ കഴിയും." പറഞ്ഞു.
ഇഫ്താർ വേളയിൽ എരിവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണമെന്ന് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഹതിസ് കോലാക് പറഞ്ഞു, "ഇഫ്താറിലെ സൂപ്പ്, ഗ്രിൽ ചെയ്തതോ വേവിച്ചതോ ആയ ചുവപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വെള്ള മാംസം, മത്സ്യം, ഒലിവ് ഓയിൽ വിഭവങ്ങൾ, തൈര്-സാറ്റ്‌സിക്കി അല്ലെങ്കിൽ ഐറാൻ, സാലഡ്, ധാന്യ റൊട്ടി എന്നിവയ്ക്ക് ശേഷം. ചെറിയ അളവിൽ bulgur pilaf ആണ് നല്ലത്." അരിയും പാസ്തയും ഉൾപ്പെടുത്താം. എരിവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. എരിവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ആമാശയ സ്രവങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഉപവാസ സമയത്ത് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. എരിവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണമെങ്കിൽ, ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുമ്പോഴോ കഴിക്കുമ്പോഴോ അവ പരിമിതമായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കണം. അദ്ദേഹം മുന്നറിയിപ്പ് നൽകി.
ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഹാറ്റിസ് കോലാക്ക് ഉപവാസത്തിനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ നുറുങ്ങുകൾ പങ്കിട്ടു:
"ആവശ്യമായ അളവിൽ ദ്രാവകം എടുക്കണം: കുറഞ്ഞത് 2 ലിറ്റർ വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കണം. ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനും മൂത്രത്തിന്റെ സാന്ദ്രത നിലനിർത്തുന്നതിനും വൃക്കകളുടെ ഭാരം സന്തുലിതമാക്കുന്നതിനും രക്ത സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിനും നിർജ്ജലീകരണം തടയുന്നതിനും മതിയായ ദ്രാവകം കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
ശരീര ജലം സംരക്ഷിക്കപ്പെടണം: ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് തടയാൻ ദിവസം മുഴുവൻ തണുത്ത അവസ്ഥയിൽ തുടരുകയും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
അമിതമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പാടില്ല: ശരീരത്തിന്റെ നിയന്ത്രണ സംവിധാനങ്ങൾ ഉപാപചയ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, വിശപ്പിന്റെ കാര്യത്തിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമമായ ഉപയോഗത്തെ ഇത് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. അമിതമായ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. സമീകൃതവും പോഷക സമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണം ശരീരത്തിൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ നിറയ്ക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.
കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കണം: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ/കൊഴുപ്പ് രഹിത പാൽ, തൈര്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ്, മെലിഞ്ഞ മാംസം എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം മുൻഗണന നൽകണം.
ഒരു സമീകൃത ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കണം: ഇഫ്താറിന് ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം നമ്മുടെ സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാകരുത്. നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കണം, അതായത് ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യ ബ്രെഡ്, മെലിഞ്ഞ മാംസം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ.
അമിതമായി മധുരമുള്ളതും ശുദ്ധീകരിച്ചതുമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം ഒഴിവാക്കണം: ശുദ്ധീകരിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങളും മധുരപലഹാരങ്ങളും വളരെ സാവധാനത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യ ബ്രെഡ് തുടങ്ങിയ സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഗോതമ്പ്, ഓട്‌സ്, ബീൻസ്, പയർ, ഗോതമ്പ് മാവ്, അരി തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളിലും വിത്തുകളിലും കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കൂടുതൽ ഉചിതമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പായിരിക്കും, കാരണം അവ ദീർഘകാല സന്തുലിതമായ ഊർജ്ജവും പൂർണ്ണതയുടെ വികാരവും നൽകുന്നു.
സമീകൃത ഊർജ്ജം ലഭിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം: പഞ്ചസാര ചേർത്ത പാനീയങ്ങളും പഞ്ചസാര സിറപ്പുകളും കഴിക്കുന്നതിലൂടെ അമിതമായ ഊർജ്ജം ലഭിക്കും. ഇവയ്ക്ക് പകരം, വെള്ളം, പഴച്ചാറുകൾ, സൂപ്പ് (ക്രീം ഇല്ലാതെ) എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്.
ഭക്ഷണ സമയം കണക്കിലെടുക്കണം: ദഹനം സുഗമമാക്കാൻ, ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ തിരക്കുകൂട്ടരുത്, പതുക്കെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ശരിയായി ചവയ്ക്കുക.
അസിഡിക് പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം: കുറഞ്ഞ പോഷകമൂല്യമുള്ളതും ആമാശയ സ്രവണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതുമായ അസിഡിക് പാനീയങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കണം.
കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തണം: ചായ, കാപ്പി, മറ്റ് കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തണം.
ഇഫ്താറിന് ശേഷം വ്യായാമങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യണം: ഇഫ്താറിന് ശേഷം 1-2 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് നേരിയ നടത്തം, വലിച്ചുനീട്ടൽ അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയിലൂടെ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗവും ചെലവും തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ കഴിയും. "ഉപവാസ സമയത്ത് ചെയ്യേണ്ട ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങൾ നമ്മുടെ മറ്റ് ശരീര വ്യവസ്ഥകളുടെ, പ്രത്യേകിച്ച് നമ്മുടെ ദഹന, നാഡീവ്യൂഹങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രവർത്തനത്തിന് കാരണമാകും."