പതിവ് നടത്തം ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുമെന്ന് അറിയാം. ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസവും 30-45 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം അമിതഭാരത്തിനെതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ രക്തചംക്രമണത്തിന് നല്ല നടത്തം, ഹൃദയ, സെറിബ്രോവാസ്കുലർ രോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് ദൈനംദിന സമ്മർദ്ദ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുകയും പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയയെ വൈകിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. മെമ്മോറിയൽ അന്റല്യ ഹോസ്പിറ്റൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ആൻഡ് റീഹാബിലിറ്റേഷൻ ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റിൽ നിന്നുള്ള സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ്. ഡോ. Ayşe Yener Güçlü, പതിവ് നടത്തത്തിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് വിവരങ്ങൾ നൽകി.
നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രയോജനപ്രദമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഒന്ന്
നടത്തത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ പട്ടികപ്പെടുത്താം:
- ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് പതിവായി നടക്കുന്നത് മാനസികാരോഗ്യത്തിന് പ്രാഥമികമായി നല്ലതാണ്. മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് മെമ്മറിയിലും മെമ്മറിയിലും നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, കൂടാതെ അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഗുണങ്ങൾ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
- നടത്തം വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ഉന്മേഷം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
- നടത്തം ഭാവവും ചലനശേഷിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നട്ടെല്ലിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
- പതിവായി നടക്കുമ്പോൾ, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയുന്നു, രക്തസമ്മർദ്ദം സന്തുലിതമാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. കൂടാതെ, രക്തചംക്രമണം ക്രമീകരിക്കപ്പെടുന്നു. ആഴ്ചയിൽ 3 തവണയെങ്കിലും നടക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയുന്നു.
- നടത്തം ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഒടിവുകൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് സന്ധി വേദന, പേശികളുടെ കാഠിന്യം, വീക്കം എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു.
- നടത്തം ശ്വാസകോശത്തിലെ ഓക്സിജൻ രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശ്വാസകോശങ്ങളും ശ്വാസനാളങ്ങളും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ജോഗിംഗിനെക്കാൾ നടത്തം കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമാണെന്ന് നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
- പതിവ് നടത്തം ദഹനവ്യവസ്ഥയെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് മലബന്ധത്തിന് നല്ലതാണ്, ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ രോഗങ്ങളുടെ ആവൃത്തി കുറയ്ക്കുന്നു.
- നടത്തം വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അങ്ങനെ വേഗത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നു.
- ഓരോ വ്യക്തിക്കും ഇത് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുമെങ്കിലും, മിതമായ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തത്തിൽ മണിക്കൂറിൽ ശരാശരി 300 കലോറി കത്തിക്കാം.
- അധിക പൗണ്ട് ഒഴിവാക്കാൻ 5 ദിവസം നടക്കുക!
പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസമെങ്കിലും 30-45 മിനിറ്റ് മിതമായതും ഊർജ്ജസ്വലവുമായ തലത്തിൽ നടക്കുന്നത് അമിതഭാരത്തിനെതിരായ പോരാട്ടത്തിന് കൂടുതൽ സംഭാവന നൽകുന്നു. നടത്തത്തിന്റെ തീവ്രത വർധിപ്പിച്ചാൽ, മൊത്തം പ്രതിവാര സമയം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു വ്യക്തിയുടെ ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് 35-ന് മുകളിലാണെങ്കിൽ, അതായത്, അയാൾക്ക് അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ, ശക്തമായ വേഗതയിൽ നടക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ 4-12 ആഴ്ചകൾ മിതമായ തലത്തിൽ ആരംഭിക്കാം. കാലയളവ്, വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
സന്നാഹത്തിനും തണുപ്പിനും വേണ്ടി 5 മിനിറ്റ് വീതം എടുക്കുക.
പതിവുള്ളതും വേഗതയുള്ളതുമായ നടത്തം ആദ്യമായി ആരംഭിക്കണമെങ്കിൽ, ഈ തീവ്രതയിലേക്കും ദൈർഘ്യത്തിലേക്കും പോകാൻ കഴിയില്ല, കൂടാതെ ദിവസത്തിൽ 10-20 മിനിറ്റിലും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിലും ആരംഭിച്ച് സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. . ഹൃദയമിടിപ്പിലെത്താൻ, നടത്തത്തിന്റെ വേഗത ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും (വാം-അപ്പ് പിരീഡ്) നടത്തത്തിന് ശേഷം വേഗത കുറയ്ക്കുകയും വേണം, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങും (കൂൾ-ഡൗൺ കാലയളവ്). ഹൃദയധമനികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വാം-അപ്പ്, കൂൾ-ഡൗൺ കാലഘട്ടങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്. വാം-അപ്പ്, കൂൾ-ഡൗൺ സമയങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റെങ്കിലും ആയിരിക്കണം.
നടക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ഒരുക്കുക
വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, വാം അപ്പ്, ലൈറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് (സ്ട്രെച്ചിംഗ്) വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം. ഇത് സാധ്യമായ പേശികളുടെയും സന്ധികളുടെയും പരിക്കുകൾ തടയുകയും ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അമിതമായതോ തെറ്റായതോ ആയ ശീലങ്ങൾ നടത്തം, വ്യായാമം ചെയ്യാത്തത് പോലെ തന്നെ ദോഷകരമാണ്. നടക്കുന്നതിനും സ്പോർട്സ് ചെയ്യുന്നതിനുമുള്ള പ്രയോജനം സുസ്ഥിരതയിൽ നിന്നാണ്. പരിക്ക് ഇടപെട്ടാൽ അത് ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷം ചെയ്യും. ഇക്കാരണത്താൽ, അമച്വർ അല്ലെങ്കിൽ പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സ് അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം ചെയ്യുന്ന എല്ലാവരും ഒഴിവാക്കരുത് എന്ന ആദ്യ നിയമം പരിക്കേൽക്കരുത് എന്നതാണ്.
ഷൂസിന്റെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിനെ കുറച്ചുകാണരുത്
ഏക മൃദുത്വത്തോടെ ഉചിതമായതും ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുത്തതുമായ സ്പോർട്സ് ഷൂകൾ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഫ്ലെക്സിബിൾ കാലുകളുള്ളതും നടക്കാൻ അനുയോജ്യവുമായ സ്പോർട്സ് ഷൂകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകണം. വളരെ വലുതോ ഇറുകിയതോ ആയ ഷൂസ് ഒഴിവാക്കണം. പരന്ന പാദങ്ങളുടെ പ്രശ്‌നമോ അരക്കെട്ട്, ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ട്, കണങ്കാൽ, പാദങ്ങൾ എന്നിവയ്‌ക്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലോ, ഒന്നാമതായി, ഒരു ഡോക്ടറുടെ നിയന്ത്രണം പാസ്സാക്കണം, ആവശ്യമെങ്കിൽ ഷൂസിൽ ഇൻസോളുകൾ വെച്ചുകൊണ്ട് നടത്തം നടത്തണം. നടക്കുമ്പോൾ, വസ്ത്രങ്ങൾ വിയർപ്പ് തടയാൻ പാടില്ല, എന്നാൽ ബാഹ്യ സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യക്തിയെ സംരക്ഷിക്കുകയും വേണം.
നടക്കുന്നതിന് 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുക
നടത്തത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും പോഷകാഹാരം പ്രധാനമാണ്. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് പ്രഭാവം ഉള്ളതും നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ തടസ്സപ്പെടുത്താത്തതും ഊർജ്ജം അടങ്ങിയതും ഗുണമേന്മയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പന്നമായതും നടത്തം ആരംഭിക്കുന്നതിന് 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളായ പാലും തൈരും അടങ്ങിയതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്മോക്ക്ഡ് ടർക്കി, ചീസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു സാൻഡ്വിച്ച്, വാഴപ്പഴത്തിനും പാലിനും ഇടയിൽ അല്ലെങ്കിൽ മൾട്ടിഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ്, അല്ലെങ്കിൽ തൈരിനൊപ്പം ഓട്സ് എന്നിവ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് കഴിക്കാം.
നടത്തത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
നടത്തത്തിന് ശേഷം, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോ പഴങ്ങളോ കഴിക്കണം. ഈ കാലയളവിൽ ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം എടുത്തിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. നടക്കുമ്പോഴും അതിനു ശേഷവും വിയർക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ദ്രാവകത്തിന്റെ നഷ്ടം നികത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നടത്തം ഉൾപ്പെടെയുള്ള എല്ലാ വ്യായാമത്തിനും മുമ്പും ശേഷവും ശേഷവും ഉചിതമായ ദ്രാവക ഉപഭോഗം ഉപയോഗിച്ച് ക്ഷീണം വൈകിപ്പിക്കുക, പേശിവലിവ് തടയുക, ഏകാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക, പരിക്കുകൾ തടയുക.
അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ