ആഴത്തിലുള്ള ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസന വ്യായാമത്തിലൂടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നത് സാധ്യമാണോ?

വിഎം മെഡിക്കൽ പാർക്ക് അങ്കാറ ഹോസ്പിറ്റൽ കാർഡിയോളജി സ്പെഷ്യലിസ്റ്റും ബ്രീത്തിംഗ് ടെക്നിക്സ് ഇൻസ്ട്രക്ടറുമായ അസോ. ഡോ. Özlem Bozkaya പറഞ്ഞു, “ഹൃദയമിടിപ്പ് പോലെ, ശ്വസനവും ഒരു സ്വയംഭരണ പ്രവർത്തനമാണ്, അത് നമ്മൾ അറിയാതെ തന്നെ നമ്മുടെ നിയന്ത്രണത്തിനപ്പുറം തുടരുന്നു.

വിഎം മെഡിക്കൽ പാർക്ക് അങ്കാറ ഹോസ്പിറ്റൽ കാർഡിയോളജി സ്പെഷ്യലിസ്റ്റും ബ്രീത്തിംഗ് ടെക്നിക്സ് ഇൻസ്ട്രക്ടറുമായ അസോ. ഡോ. Özlem Bozkaya പറഞ്ഞു, “ഹൃദയമിടിപ്പ് പോലെ, ശ്വസനവും ഒരു സ്വയംഭരണ പ്രവർത്തനമാണ്, അത് നമ്മൾ അറിയാതെ തന്നെ നമ്മുടെ നിയന്ത്രണത്തിനപ്പുറം തുടരുന്നു. സംരക്ഷിത തന്ത്രങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന ശരിയായ ശ്വസന സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച്, സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്നും ഉത്കണ്ഠയിൽ നിന്നും നമ്മുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.

രോഗം വരുന്നതിന് മുമ്പ് സ്വീകരിച്ച നടപടികളെ വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ "പ്രാഥമിക" സംരക്ഷണം എന്നും രോഗം വന്നതിന് ശേഷം സ്വീകരിക്കുന്നവ, മരണവും വൈകല്യവും കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള "സെക്കൻഡറി" സംരക്ഷണം, കാർഡിയോളജി സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് അസി. ഡോ. Özlem Bozkaya പറഞ്ഞു, “പ്രാഥമിക സംരക്ഷണത്തിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം നിലവിലെ ആരോഗ്യകരമായ അവസ്ഥ നിലനിർത്തുകയും ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രായം നേടുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. പ്രാഥമിക, ദ്വിതീയ സംരക്ഷണത്തിൽ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്ഥാനമുണ്ട്.

നമുക്ക് നമ്മുടെ ശ്വാസം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും

ഹൃദയമിടിപ്പ് പോലെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസവും ഒരു സ്വയംഭരണ പ്രവർത്തനമാണ്, അത് നമ്മൾ അറിയാതെ തന്നെ നമ്മുടെ നിയന്ത്രണത്തിനപ്പുറം തുടരുന്നു, അസി. ഡോ. ബോസ്കയ തുടർന്നു:

“ഇത് ഒരു സ്വയംഭരണ പ്രവർത്തനമല്ലെങ്കിലും, നമുക്ക് നമ്മുടെ ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കാനാകും. നമ്മുടെ ശ്വസനത്തിന്റെ ആവൃത്തിയും ആഴവും മാറ്റിക്കൊണ്ട് നമുക്ക് ഈ സ്വയംഭരണ പ്രവർത്തനം നിയന്ത്രിക്കാനാകും.

ലോകത്തിലെ ശരിയായ ശ്വസന നിരക്ക് 3-10 ശതമാനം

അസി. ഡോ. ബോസ്‌കയ പറഞ്ഞു, “കുറച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ഞങ്ങൾ അബോധാവസ്ഥയിൽ ശ്വാസം പിടിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, കൂടുതൽ ഉപരിപ്ലവമായി ശ്വസിക്കാൻ. പകൽ സമയത്ത് ഒരു മേശപ്പുറത്ത് ജോലി ചെയ്യുന്നതും പോസ്ചറൽ ഡിസോർഡേഴ്സും നമ്മുടെ വയറിലെ ശ്വസനത്തെ കൂടുതൽ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഇത് തെറ്റായി ശ്വസിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഞങ്ങൾ അത് ശ്രദ്ധിക്കുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, തെറ്റായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നമുക്ക് ബലഹീനത, ക്ഷീണം, ഉത്കണ്ഠാ ക്രമക്കേട്, വിശദീകരിക്കാനാകാത്ത വിട്ടുമാറാത്ത വേദന തുടങ്ങിയ നിരവധി ശാരീരികവും മാനസികവുമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ള ഒരു അലാറം നൽകുന്നു, നിർഭാഗ്യവശാൽ ഈ അലാറം ഉത്ഭവിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് ഞങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകുന്നില്ല. ശ്വസനം ശരിയാക്കി ഈ പരാതികളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുന്നവർ ശരിയായ ശ്വസനത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം മനസ്സിലാക്കുന്നു.

എന്താണ് യഥാർത്ഥ ശ്വാസം?

മൂക്കിലൂടെ ഉള്ളിലേക്കും പുറത്തേക്കും എടുക്കുന്ന ശ്വാസം ശാന്തവും നിശ്ശബ്ദവും ആഴത്തിലുള്ളതുമായ ശ്വാസമാണെന്ന് അസി. ഡോ. ബോസ്‌കയ പറഞ്ഞു, “സമ്മർദവും ഉത്കണ്ഠയും നിറഞ്ഞ ഒരു നിമിഷത്തിൽ, വികാരങ്ങൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ബാധിക്കുന്നതും ശ്വസന പ്രവർത്തനത്തിന്റെ 75 ശതമാനത്തിനും ഉത്തരവാദിയുമായ ഡയഫ്രം പേശി പൂട്ടിയിരിക്കുകയാണ്. അത്തരം സമയങ്ങളിൽ, ശ്വാസം മുട്ടുകയും ശ്വസിക്കാൻ കഴിയാതെ വരികയും ചെയ്യുന്നു. ആഴത്തിലുള്ളതും ശരിയായതുമായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൊണ്ട് നമുക്ക് ഈ പ്രതിസന്ധി മറികടക്കാൻ കഴിയും. ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദവും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രായോഗികവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ് ശ്വസനം.

വലത് ബ്രീത്ത് ഡയഫ്രത്തിന്റെ താക്കോൽ

ശ്വാസകോശം സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന തൊറാസിക് അറയിൽ നിന്ന് വയറിലെ അവയവങ്ങളെ വേർതിരിക്കുന്ന കുടയുടെ ആകൃതിയിലുള്ള പേശിയായ ഡയഫ്രം ഒരു വലിയ പരിധി വരെ ശ്വസന പ്രവർത്തനം നടത്തുന്ന ഒരു അവയവമാണെന്ന് ഊന്നിപ്പറയുന്നു, അസി. ഡോ. ബോസ്കയ, “ശ്വസിക്കുമ്പോൾ മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്ന ഡയഫ്രം പേശി; ശ്വാസകോശത്തിലെ വായു പൂർണ്ണമായും പുറന്തള്ളാൻ ഇത് അനുവദിക്കുന്നു. ഡയഫ്രം ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശ്വസനം മാത്രമല്ല; എല്ലാ അവയവങ്ങൾക്കും പിന്തുണ വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ശരീരത്തിന്റെ പുനരുജ്ജീവനത്തിന്റെ താക്കോൽ വാഗസ്

അസി. ഡോ. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ശ്വസനത്തിന്റെ ഫലങ്ങളെക്കുറിച്ച് ബോസ്കയ ഇനിപ്പറയുന്ന പ്രസ്താവനകൾ നടത്തി:

“സമ്മർദത്തിന്റെയും ഉത്കണ്ഠയുടെയും സമയങ്ങളിൽ സജീവമാകുന്ന സഹാനുഭൂതിയുള്ള നാഡീവ്യവസ്ഥയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, അപകടങ്ങളിൽ നിന്ന് നമ്മെത്തന്നെ സംരക്ഷിക്കാൻ നമ്മെ സജീവമാക്കുന്നു; ശരീരത്തിന് 'വിശ്രമം-അറ്റകുറ്റപ്പണി-വിശ്രമം-സുഖം' എന്ന കമാൻഡ് നൽകുന്ന പാരാസിംപതിറ്റിക് സിസ്റ്റത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഉത്തേജകമാണ് വാഗസ് നാഡി. ഈ നാഡി ഡയഫ്രം വഴി സഞ്ചരിക്കുന്നതിനാൽ, ഓരോ ഡയഫ്രം ചലനത്തിലും ഇത് ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യക്തി അതിനാൽ പാരാസിംപതിക് ഏരിയയിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു; 'rest-repair-heal' സിഗ്നൽ ശരീരത്തിലേക്ക് അയച്ചു.

പൾസ് നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നു, ഒരു അനുഗ്രഹ ഫലമുണ്ട്

“ഞങ്ങളുടെ പാരാസിംപതിറ്റിക് സിസ്റ്റം സജീവമാക്കുമ്പോൾ, ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെയും രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്റെയും മൂല്യങ്ങൾ കുറയുന്നത് ഞങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നു.

രക്താതിമർദ്ദമുള്ള രോഗികളിൽ ആഴത്തിലുള്ള ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസന വ്യായാമം വിലയിരുത്തുന്ന 13 പഠനങ്ങളിൽ, 4 മിനിറ്റ് ആഴത്തിലുള്ള ഡയഫ്രം വ്യായാമം ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണ, മിനിറ്റിൽ 2-6 ശ്വസനങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ രക്തസമ്മർദ്ദ മൂല്യങ്ങളും ഹൃദയമിടിപ്പും കുറഞ്ഞുവെന്ന് പ്രസ്താവിച്ചു.

ഉറക്ക പ്രശ്‌നമുള്ള ആളുകൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു

“ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് 5-10 മിനിറ്റ് ആഴത്തിലുള്ള ഡയഫ്രം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കത്തിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനത്തെ സുഗമമാക്കുന്നു. പകൽ സമയത്ത് ഡയഫ്രം വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിച്ചിട്ടില്ലെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. ഈ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലേക്ക് ചേർക്കുന്നതിലൂടെ, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് സഹായിക്കാനാകും.

പരീക്ഷാ സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠയുടെ സമയങ്ങളിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം

“ഞങ്ങൾ പകൽ സമയത്ത് നിരവധി സമ്മർദ്ദങ്ങൾക്ക് വിധേയരാകുന്നു, നമുക്ക് പല ബാഹ്യ ഘടകങ്ങളെയും നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ അവയോടുള്ള നമ്മുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ പ്രതികരണം ശ്വസനത്തിലൂടെ നിയന്ത്രിക്കാനാകും. പരീക്ഷാ സമയങ്ങൾ, പൊതു സംസാരം തുടങ്ങിയ സമ്മർദ്ദ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുമ്പായി നടത്തുന്ന ആഴത്തിലുള്ള ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസന വ്യായാമത്തിലൂടെ ധാരണ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഫോക്കസ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഉത്കണ്ഠയുടെ തോത് കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. അത്തരം സമയങ്ങളിൽ, 5 മിനിറ്റെങ്കിലും ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

മൂക്ക് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം അവഗണിക്കാൻ പാടില്ല

“ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള സ്‌പോർട്‌സ് പോലുള്ള ഫിസിയോളജിക്കൽ ആവശ്യങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങളിലൊഴികെ, ശരിയായ ശ്വസനത്തിന് മൂക്കിലെ ശ്വസനം പ്രധാനമാണ്. കാരണം മൂക്കിൽ നിന്ന് എടുക്കുന്ന വായു ഈർപ്പമുള്ളതും ഫിൽട്ടർ ചെയ്യുന്നതുമാണ്; അതിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളുന്ന വായു പ്രതിരോധം നേരിടുന്നതിനാൽ, അത് ശ്വാസകോശത്തെ പുതിയ ശ്വാസത്തിനായി സജ്ജമാക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, വിട്ടുമാറാത്ത മൂക്കിലെ തിരക്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർ തീർച്ചയായും ഒരു ചെവി മൂക്കും തൊണ്ടയും ഫിസിഷ്യന്റെ നിയന്ത്രണത്തിലൂടെ പ്രശ്നത്തിന് പരിഹാരം കണ്ടെത്തണം.

ആഴത്തിലുള്ള ഡയഫ്രം വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാം?

“വലതു കൈ തൊറാസിക് അറയിലും ഇടതു കൈ ഉദര അറയിലും വച്ചും സുഖപ്രദമായ നിലയിലിരുന്ന്; മൂക്കിലൂടെ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുത്ത് മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം വിടുക. ശ്വസിക്കുന്ന സമയം ശ്വസിക്കുന്ന സമയത്തിന്റെ ഏകദേശം 2 മടങ്ങ് ആയിരിക്കണം. ഇക്കാരണത്താൽ, സാധാരണയായി 4-4-8 ശ്വസനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ തുടക്കത്തിനായി 3-3-6 ശ്വസനങ്ങൾ. 4-4-8 ശ്വാസത്തിൽ, ഞങ്ങൾ 4 സെക്കൻഡ് മൂക്കിലൂടെ ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുക്കുന്നു, അതേസമയം നമ്മുടെ വയറ്റിൽ കൈ ഉയരുന്നതായി അനുഭവപ്പെടണം (ഞങ്ങൾ അടിവയറ്റിൽ ഒരു ബലൂൺ വീർപ്പിക്കുന്നത് പോലെ), തുടർന്ന് ശ്വാസം പിടിക്കുക. 4 എണ്ണുക, 8 സെക്കൻഡ് മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക.