മാർക്കറ്റിൽ വിൽക്കുന്ന പാക്കേജുചെയ്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും റെസ്റ്റോറന്റുകളുടെയും ജോലിസ്ഥലങ്ങളുടെയും മെനുകളിലും സ്മാർട്ട് ഫോൺ, സ്മാർട്ട് വാച്ച് ആപ്ലിക്കേഷനുകളിലും കലോറി മൂല്യങ്ങൾ പതിവായി കാണപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയിൽ നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെയും പാനീയങ്ങളുടെയും പോഷക മൂല്യങ്ങൾക്കും കലോറി മൂല്യങ്ങൾക്കും ഒരു പ്രധാന സ്ഥാനമുണ്ട്. ഇക്കാരണത്താൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകൾ ഈ മൂല്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. മെമ്മോറിയൽ കെയ്‌സേരി ഹോസ്പിറ്റലിലെ ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ് ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റിൽ നിന്ന്, Dyt. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കലോറി സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് ഒരു പ്രധാന സ്ഥാനമുണ്ടെന്ന് ഊന്നിപ്പറഞ്ഞുകൊണ്ട് മെർവ് സാർ ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ നൽകി, എന്നാൽ കലോറി കണക്കുകൂട്ടൽ അമിതമാകരുത്.
മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളിൽ ഊർജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്
ഭക്ഷണത്തിലെ ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് അളക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന യൂണിറ്റ് കലോറിയാണ്. മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് ഊർജം ലഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമായും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയിൽ നിന്നാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽ വലിയ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ കലോറികളെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നും വിളിക്കുന്നു. മൂലകങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിനുകൾ പോലെയുള്ള മറ്റ് പോഷകങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ഊർജ്ജം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. കൂടാതെ, ഊർജ്ജത്തിന്റെ മറ്റൊരു ഉറവിടം മദ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തിലെ ഊർജ്ജത്തെ 'കലോറിഫിക് മൂല്യം' എന്നും വിളിക്കുന്നു, ഇത് കലോറി അല്ലെങ്കിൽ ജൂൾ യൂണിറ്റുകളിൽ അളക്കുന്നു. കലോറിയെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ, യഥാർത്ഥത്തിൽ അത് കിലോ കലോറി (1000 കലോറി) എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. മറുവശത്ത്, മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾക്ക് വ്യത്യസ്ത കലോറി ഉള്ളടക്കമുണ്ട്. ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകുന്ന ഒരു ഗ്രാം ഭക്ഷണത്തിലെ കിലോകലോറി താഴെ പറയുന്നവയാണ്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: ഗ്രാമിന് 4 കിലോ കലോറി
പ്രോട്ടീനുകൾ: ഗ്രാമിന് 4 കിലോ കലോറി
എണ്ണ: ഗ്രാമിന് 9 കിലോ കലോറി
മദ്യം: ഗ്രാമിന് 7 കിലോ കലോറി
എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന് എത്രമാത്രം ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കാനാകും എന്നത് പല ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.
ശരീരത്തിന് ഊർജം ആവശ്യമാണ്
ശരീരത്തിലെ ചില പ്രക്രിയകൾ നടക്കാൻ ഊർജം ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിന് ഈ ഊർജം ലഭിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നാണ്. ഊർജം, ഭക്ഷണ പാനീയങ്ങൾ, മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നിവയിൽ കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കാം. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും വ്യത്യസ്ത മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ഘടനയുണ്ട്. ഏത് ഭക്ഷണത്തിൽ എത്ര ഊർജം ഉണ്ടെന്ന് അളക്കാൻ, കലോറി ആദ്യം അളക്കണം. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, കലോറി യഥാർത്ഥത്തിൽ ഊർജ്ജമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, കലോറി എപ്പോഴും ആദ്യം പരിഗണിക്കണം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ വർദ്ധിപ്പിക്കാതിരിക്കാനോ പ്രതിദിനം എത്ര കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യാമെന്ന് കുറച്ച് ആളുകൾ കണക്കാക്കുന്നു. ഓരോ വ്യക്തിക്കും ഒരൊറ്റ കലോറി ആവശ്യമില്ല. ഒരു വ്യക്തി പ്രതിദിനം എത്ര കലോറി കഴിക്കണം എന്നത് ലിംഗഭേദം, പ്രായം, ഉയരം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പതിവ് വ്യായാമം, സ്പോർട്സ്, ജോലി തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഒരു നിർമ്മാണ സൈറ്റിലെ ഒരു ജീവനക്കാരന് ഓഫീസിലെ ജീവനക്കാരനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്കിന് ശരീരത്തിന് വിതരണം ചെയ്ത തുകയുടെ 70% ആവശ്യമാണ്. അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് എന്നാണ് ഇതിന്റെ സാങ്കേതിക പദപ്രയോഗം. വിശ്രമവേളയിൽ ശരീരം ചെലവഴിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് ആയി പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു. അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് എല്ലാ സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളും നിലനിർത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. ദിവസേനയുള്ള കലോറി ആവശ്യത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ പലരും അമിതഭാരമുള്ളവരായി മാറുന്നു. ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യകതകൾ ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യകത അറിയാമെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ നിലനിർത്താനോ ഉചിതമായ നടപടികൾ സ്വീകരിക്കാം. മെലിഞ്ഞവർ തടി കൂട്ടാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. അവരുടെ കലോറി ആവശ്യകതകൾ കൃത്യമായി അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
പ്രതിദിനം എത്ര കലോറി ആവശ്യമാണ്?
സ്ത്രീകൾക്ക് സാധാരണയായി പ്രതിദിനം 2 ആയിരം കലോറി ആവശ്യമാണ്, പുരുഷന്മാർക്ക് 2 കലോറി ആവശ്യമാണ്. ഈ ആവശ്യം കണക്കാക്കുന്നതിന്, വ്യക്തിഗത അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് കണക്കാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. വ്യക്തിഗത ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് കണക്കാക്കുന്നതിന് നിരവധി സൂത്രവാക്യങ്ങളുണ്ട്. ഇവ ഓരോന്നും യഥാർത്ഥ ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്കിന്റെ ഏകദേശ കണക്കായി മാത്രമേ മനസ്സിലാക്കാവൂ. കലോറി ആവശ്യകതകൾ വ്യക്തിഗതമായി കണക്കാക്കണം. പ്രായം, ഭാരം, വ്യായാമ ശീലങ്ങൾ, ജോലി എന്നിവ അവഗണിക്കരുത്.
പുരുഷന്മാർക്കുള്ള ഫോർമുല:
അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് = 1 x ശരീരഭാരം x 24
സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഫോർമുല:
അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് = 0,9 x ശരീരഭാരം x 24
ഒരു കിലോഗ്രാം ബോഡി പിണ്ഡം വിശ്രമവേളയിൽ പ്രതിദിനം ശരാശരി 24 കിലോ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് അനുമാനിക്കുന്നതിനാലാണ് 24 എന്ന നമ്പർ കണക്കുകൂട്ടലിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്.
അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു
പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാളുടെ വയറിന്റെ അളവ് ശരാശരി ഒരു ലിറ്ററാണ്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുമ്പോൾ, ആമാശയം മറ്റ് അവയവങ്ങളിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. ഇത് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. വിഴുങ്ങിയ വായു അല്ലെങ്കിൽ കുടലിലെ അമിതമായ വാതക രൂപീകരണം മൂലവും അടിവയറ്റിലെ പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടാം. പ്രത്യേകിച്ച് വളരെ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, അമിതമായി മധുരമുള്ളതും വീർത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുന്നതിനും ദഹനനാളത്തിന്റെ മറ്റ് പരാതികൾക്കും കാരണമാകും. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഘടനയെ ആശ്രയിച്ച്, ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന സെറോടോണിൻ അളവ് ക്ഷീണത്തിന് കാരണമാകും. ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ വർദ്ധനവും ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ വർദ്ധിച്ച പ്രകാശനവും അപ്രത്യക്ഷമാകും. ഇൻസുലിൻ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളിലേക്കുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ ഒഴുക്കിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വീണ്ടും കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം ഇൻസുലിൻ സ്രവണം അമിതമായി വർദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ കുറവിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് 'ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ' എന്നറിയപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മസ്തിഷ്കം ഒരു ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ആശ്രയിക്കുന്നതിനാൽ, ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് പ്രകടനം പരിമിതപ്പെടുത്തിയേക്കാം.
ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ അത് അമിതമായി പാടില്ല.
പലരും ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കം കഴിക്കാതെ അവഗണിക്കുന്നു. ഡയറ്റിങ്ങിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്ന നിയമം ഇതാണ്: നിങ്ങൾ എരിച്ചുകളയുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി മാത്രമേ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നുള്ളൂവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയും.
കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള കലോറികൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. ശരീരം വ്യത്യസ്തമായി കലോറി പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നു. സാധാരണയായി, കലോറി സ്രോതസ്സുകളെ കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിങ്ങനെ മൂന്നായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൊഴുപ്പും പൊണ്ണത്തടിയുടെ സാധാരണ കാരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. മിക്ക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. സ്പോർട്സ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരേ സമയം വളരെയധികം ഊർജ്ജം ചെലുത്തുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മറുവശത്ത്, ദഹിപ്പിക്കാൻ പ്രയാസമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് അറിയാം. ശരീരത്തിന് ഒട്ടും ദഹിക്കാത്ത കലോറിയും ഉണ്ട്. ഭക്ഷണ പാക്കേജിംഗിലെ കലോറി ടേബിളുകൾ ശരീരം യഥാർത്ഥത്തിൽ എത്ര ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു വിവരവും നൽകുന്നില്ല.
കലോറി ചാർട്ടുകൾ തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്നതാണ്
കലോറി ചാർട്ടുകൾ അടിസ്ഥാനപരമായി ശരീരത്തിന് എത്ര ഊർജം നൽകുന്നു എന്നതിനുള്ള വഴികാട്ടിയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഫ്രക്ടോസിൽ നിന്നുള്ള 100 കലോറി ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്നുള്ള 100 കലോറിയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. കാരണം ഫ്രക്ടോസ് ശരീരത്തിൽ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് വിശപ്പുണ്ടാക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ അളവ് ഉയർത്തുന്നു, അതേ സമയം ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ കുറയ്ക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, അണ്ടിപ്പരിപ്പിൽ ധാരാളം കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഒരു കലോറി ബോംബായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം അവയിൽ ചോക്ലേറ്റിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, കലോറിയുടെ ശുദ്ധമായ സ്രോതസ്സായ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. അതിനാൽ, അണ്ടിപ്പരിപ്പിന്റെ കലോറി നോക്കുന്നത് തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്നതാണ്. ഓരോരുത്തരും കലോറി വ്യത്യസ്ത രീതിയിലാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ഉയരം, വ്യക്തിഗത കുടൽ സസ്യങ്ങൾ, രോഗങ്ങൾ, ദിവസത്തിന്റെ സമയം എന്നിവ കലോറി ഉപയോഗത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്.
അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ