ആരോഗ്യകരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ജീവിതം നയിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന ആവശ്യകതകളിലൊന്ന് ഗുണനിലവാരവും സ്ഥിരമായ ഉറക്കവുമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ വരുന്ന ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ, സമ്മർദ്ദം, തീവ്രമായ വേഗത എന്നിവ കാരണം, നിങ്ങൾക്ക് ചിലപ്പോൾ ഉറങ്ങാനോ, നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഉറക്ക ദിനചര്യ സ്ഥാപിക്കാനോ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടായേക്കാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും കൂടുതൽ ക്ഷീണിതവും അസന്തുഷ്ടവും കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജസ്വലവുമായ മാനസികാവസ്ഥയിൽ ഉണർന്നേക്കാം, ശാരീരികമായും മാനസികമായും നിങ്ങളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചേക്കാം.
ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ആരോഗ്യസ്ഥിതി, ജീവിതത്തിന്റെ വേഗത, പ്രതിരോധശേഷി, ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ എന്നിവ പരസ്പരം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. എന്നാൽ ഉറങ്ങാൻ എളുപ്പമാക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ആടുകളെ എണ്ണുക മാത്രമല്ല, തീർച്ചയായും. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സുഖവും ഗുണനിലവാരവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ചില പൊതുവായ നുറുങ്ങുകളുണ്ട്. വധു, സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ എന്തുചെയ്യണം? നമുക്ക് ഒരുമിച്ച് ചോദ്യത്തിനുള്ള ഉത്തരം നോക്കാം, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന നുറുങ്ങുകൾ സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കുക.
സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിന് എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?
ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ശീലങ്ങളുടെയും ശീലങ്ങളുടെയും തത്വങ്ങളുടെയും പൊതുവായതിനെ ഉറക്ക ശുചിത്വം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിലും സുഖകരമായും ഉറങ്ങാൻ ഇനിപ്പറയുന്ന ഉറക്ക ശുചിത്വ നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം.
നിങ്ങളുടെ സ്ലീപ്പ് എൻവയോൺമെന്റ് അവലോകനം ചെയ്യുക
ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് അനുയോജ്യമായ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ പതിവായി NREM, REM കാലഘട്ടങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. NREM കാലഘട്ടത്തെ നാല് ഘട്ടങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു, മൂന്നാമത്തെയും നാലാമത്തെയും ഘട്ടങ്ങളെ സ്ലോ വേവ് സ്ലീപ്പ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. സ്ലോ വേവ്, ആർ ഇ എം സ്ലീപ്പ് സ്റ്റേജുകൾ എന്നിവ വിശ്രമിക്കുന്ന ഉറക്കം സംഭവിക്കുന്ന പ്രക്രിയകളാണ്. കാരണം ശരീരത്തിലെ വളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെ സ്രവണം, കോശങ്ങളുടെയും ടിഷ്യൂകളുടെയും പുനരുജ്ജീവനം തുടങ്ങിയ പല പ്രവർത്തനങ്ങളും പ്രധാനമായും ഈ പ്രക്രിയകളിൽ നടക്കുന്നു.
വളരെ ചൂടുള്ളതോ തണുത്തതോ ആയ അന്തരീക്ഷത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും, അതുപോലെ REM, സ്ലോ വേവ് സ്ലീപ്പ് എന്നിവ കുറയ്ക്കും. ഉറക്കത്തിൽ നിങ്ങൾ വെളിച്ചം കാണിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മെലറ്റോണിൻ പ്രകാശനം ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. അനുയോജ്യമായ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഇരുണ്ടതും ശാന്തവും 24 ഡിഗ്രിയിൽ താഴെയുള്ള താപനിലയുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ മുറി പതിവായി വായുസഞ്ചാരമുള്ളതാക്കുന്നത് കൂടുതൽ സുഖകരമായി ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പാറ്റേൺ നിർമ്മിക്കുക
ആരോഗ്യകരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ജീവിതം നയിക്കാൻ മുതിർന്നവർ രാത്രിയിൽ ഏകദേശം 7-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്കായി മതിയായതും ഗുണനിലവാരമുള്ളതുമായ ഉറക്ക ദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കിയാൽ, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന സമയം ദിവസം തോറും കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ സുഖകരമായ ഉറക്കം നേടുകയും ചെയ്യാം. സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സർക്കാഡിയൻ താളത്തിന്റെ സമന്വയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് രാത്രിയിൽ മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുമ്പോൾ, പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് തടയാൻ കഴിയും, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ നിർണ്ണയിക്കുന്നു.
ഉദാസീനമായ ജീവിതം ഒഴിവാക്കുക
സുഖകരമായി ഉറങ്ങാനുള്ള വഴികൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയങ്ങളിലും പരിസരങ്ങളിലും മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗത്തിലും മറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ സുഖകരവും കാര്യക്ഷമവുമായി ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. കാരണം വ്യായാമ വേളയിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ രക്തയോട്ടം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനില കുറയുന്നു. ചോദ്യത്തിലെ വീഴ്ച ഉറക്കത്തിലേക്ക് വീഴുന്ന പ്രക്രിയയെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്ന ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ മൊത്തവും ആഴത്തിലുള്ളതുമായ ഉറക്ക സമയവും വർദ്ധിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും മെച്ചപ്പെട്ടേക്കാം.
ഉറങ്ങാനുള്ള സാങ്കേതിക വിദ്യകളുടെ കാര്യത്തിൽ വ്യായാമത്തെ കാര്യക്ഷമമായ ഉപകരണമാക്കി മാറ്റാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും കായിക ചരിത്രത്തിനും അനുയോജ്യമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് 3 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞതോ മിതമായതോ ആയ സഹിഷ്ണുത വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിനു മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരം നിയന്ത്രിക്കുക
ഉറങ്ങാനുള്ള വഴികളും നുറുങ്ങുകളും നടപ്പിലാക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമവും ദൈനംദിന ശീലങ്ങളും അവലോകനം ചെയ്യേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. മദ്യവും സിഗരറ്റും മതിയായ ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകും, പ്രത്യേകിച്ച് ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായി കഴിക്കുമ്പോൾ അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഉത്തേജക പദാർത്ഥങ്ങൾ കാരണം. കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾക്കും ഈ അപകടം ബാധകമാണ്. സുഖകരവും ഗുണമേന്മയുള്ളതുമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന്, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് 4 മുതൽ 6 മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം അവസാനിപ്പിക്കാം, രാത്രിയിൽ കാപ്പി കുടിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
വേനൽ ചൂട് പലർക്കും രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും. ഈ കാലയളവിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറഞ്ഞുവെന്നോ നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെന്നോ നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, വേനൽക്കാലത്ത് സുഖമായി ഉറങ്ങാനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. ഇവിടെ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എത്തിച്ചേരാനാകും
അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ