നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും വിശക്കുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പിനോട് അസഹിഷ്ണുതയുണ്ടോ? കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളോട്, പ്രത്യേകിച്ച് മധുരപലഹാരങ്ങളോട് നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുണ്ടോ? ഭക്ഷണം കഴിച്ച് പെട്ടെന്ന് ഉറക്കം വരുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾക്ക് രാത്രിയിൽ ഉണരുമ്പോൾ മധുരമോ മാവു കൂടിയതോ ആയ ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്ന് തോന്നുന്നുണ്ടോ? ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമാണെങ്കിൽ, ശ്രദ്ധിക്കുക! നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നത്തിന്റെ കാരണം; നമ്മുടെ നാട്ടിൽ 3 പേരിൽ ഒരാളിൽ കാണുന്ന പ്രമേഹത്തിന്റെ ആദ്യപടിയായ 'ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം' ഉണ്ടായേക്കാം!
പാൻക്രിയാസിൽ നിന്ന് സ്രവിക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ചുമതല, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര തന്മാത്രകളെ കോശത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും അങ്ങനെ കോശങ്ങൾക്ക് ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ചുരുക്കത്തിൽ, പഞ്ചസാര തന്മാത്രകളെ പ്രവേശിപ്പിക്കുന്ന കോശത്തിന്റെ വാതിലിന്റെ 'താക്കോൽ' ഇൻസുലിൻ ആണെന്ന് നമുക്ക് കരുതാം. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിന് അനുസരിച്ചാണ് ഇൻസുലിൻ സ്രവിക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, കുക്കുമ്പർ കഴിക്കുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ 1 യൂണിറ്റ് വർദ്ധനവ് ഉണ്ടായാൽ, ശരീരം ഉടൻ തന്നെ 1 യൂണിറ്റ് ഇൻസുലിൻ സ്രവിക്കുന്നു. ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, നമ്മുടെ രാജ്യത്തെ ഓരോ 20 പേരിൽ ഒരാളുടെയും പ്രശ്നം; ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ അതിന്റെ ചുമതല നിറവേറ്റുന്നതിനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് എന്ന് ഇതിനെ നിർവചിക്കാം.
ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം വികസിക്കുമ്പോൾ, കോശങ്ങൾക്കും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര തന്മാത്രകൾക്കുമിടയിൽ ഒരു മതിൽ നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു. തൽഫലമായി, ഉദാഹരണത്തിന്, 10 യൂണിറ്റ് ഇൻസുലിൻ, സാധാരണയായി 10 യൂണിറ്റ് പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ മതിയാകും, ഈ തലങ്ങളിൽ അതിന്റെ മുന്നിലുള്ള ഉപാപചയ തടസ്സത്തെ മറികടക്കാൻ കഴിയില്ല, മാത്രമല്ല രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സെല്ലിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാൻ പര്യാപ്തമല്ല. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കോശങ്ങളിലേക്ക് ആവശ്യത്തിന് പഞ്ചസാര ലഭിക്കുന്നതിന് ശരീരം 10 യൂണിറ്റിന് പകരം 20 യൂണിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ ഇൻസുലിൻ സ്രവിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. വർഷങ്ങളായി തുടർച്ചയായി അധിക ഇൻസുലിൻ സ്രവിക്കുന്ന പാൻക്രിയാറ്റിക് ഗ്രന്ഥിയുടെ കരുതൽ ശേഖരം കുറയുകയും ഒരു ദിവസം അതിന്റെ മുൻവശത്തെ മതിലിനെ മറികടക്കാൻ ആവശ്യമായ ഇൻസുലിൻ സ്രവിക്കാൻ കഴിയാതെ വരികയും ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രമേഹം വികസിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ജനിതകപരമായി പ്രമേഹ സാധ്യതയുള്ളവരിൽ.
ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകമാണ് ജനിതക മുൻകരുതൽ, അതായത്, പ്രമേഹത്തിന്റെ കുടുംബചരിത്രം വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട അപകട ഘടകമാണ്. അസിബാഡെം ഡോ. സിനാസി കാൻ (Kadıköy) ഹോസ്പിറ്റൽ എൻഡോക്രൈനോളജി ആൻഡ് മെറ്റബോളിക് ഡിസീസ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഡോ. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി, ക്രമരഹിതമായ ഭക്ഷണക്രമം, ഉറക്ക ക്രമക്കേട് എന്നിങ്ങനെയുള്ള വിവിധ ഘടകങ്ങൾ കുടുംബചരിത്രത്തോടൊപ്പം വരുമ്പോൾ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം വികസിക്കുന്നുവെന്ന് ഓസ്ലെം സെസ്ജിൻ മെറിക്ലിലർ പറഞ്ഞു, “ശരീരത്തിൽ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം വികസിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് പതിവ് വിശപ്പ്, വിശപ്പിനോട് അസഹിഷ്ണുത, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത്. ഭക്ഷണങ്ങൾ, ചില രോഗികളിൽ പോലും, അവർ രാത്രിയിൽ ഉറക്കമുണർന്ന് മധുരമുള്ളതോ മാവ് കലർന്നതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു, ഇത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പോലുള്ള വിശപ്പില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. "കാലക്രമേണ, ഈ ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും." അതിനാൽ, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം തകർക്കാൻ നമ്മൾ എന്താണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്? എൻഡോക്രൈനോളജി ആൻഡ് മെറ്റബോളിക് ഡിസീസ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഡോ. Özlem Sezgin Meriçliler ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം തടയുന്നതിനും ചികിത്സിക്കുന്നതിനുമുള്ള 10 ഫലപ്രദമായ നിയമങ്ങൾ വിശദീകരിച്ചു; പ്രധാനപ്പെട്ട നിർദ്ദേശങ്ങളും മുന്നറിയിപ്പുകളും നൽകി!
വ്യായാമം
ഡോ. Özlem Sezgin Meriçliler പറയുന്നു, "കോശങ്ങളിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗം സുഗമമാക്കുകയും പഞ്ചസാര മെറ്റബോളിസത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഇൻസുലിൻ പര്യാപ്തമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകമാണ് ചലനം" കൂടാതെ തുടരുന്നു: "നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാത്തരം കായിക ഇനങ്ങളും ചെയ്യാം. എല്ലാ ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ, 50 മിനിറ്റ് നടത്തം നടത്താം; ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തെ ചെറുക്കുന്നതിന് നീന്തൽ, ഇൻഡോർ സ്പോർട്സ്, സൈക്ലിംഗ്, നൃത്തം എന്നിവ പോലും വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്.
മൈദ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക
ഡോ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്നും അതിനാൽ ഇൻസുലിൻ സ്രവണം കൂടുതൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവുണ്ടെന്നും ഓസ്ലെം സെസ്ജിൻ മെറിക്ലിലർ പറഞ്ഞു, “കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ; ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള രോഗികളിൽ, സാധാരണയേക്കാൾ കൂടുതൽ ഇൻസുലിൻ ഉപയോഗിച്ച് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്നവരിൽ, ഇൻസുലിൻ സ്രവണം വർദ്ധിക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പാൻക്രിയാറ്റിക് റിസർവ് വേഗത്തിൽ കുറയുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. ഡോ. ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയിലേക്ക് ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കുന്ന Özlem Sezgin Meriçliler പറയുന്നു, "ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പകരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്തവും എന്നാൽ നാരുകളുള്ളതുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തരങ്ങൾ മുൻഗണന നൽകണം, അതായത്, മാവും മധുരവും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ."
ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക!
അടുത്ത കാലം വരെ, 3 ലഘുഭക്ഷണവും 3 പ്രധാന ഭക്ഷണവും ഇടയ്ക്കിടെ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിരുന്നു, എന്നാൽ കഴിഞ്ഞ കുറച്ച് വർഷങ്ങളായി, ലഘുഭക്ഷണങ്ങളൊന്നും അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത 'ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം' ജനപ്രിയമായി. ഡോ. Özlem Sezgin Meriçliler പറയുന്നു, "ഇൻസുലിൻ സ്രവണം കുറയ്ക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നതിനാൽ, ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ട ഒരു കൂട്ടം രോഗികൾ ഒഴികെ, ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം തിരഞ്ഞെടുക്കാം", കൂടാതെ ഇനിപ്പറയുന്ന പ്രധാന കാര്യത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കുന്നു: "എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ദിവസം 3 തവണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. 2 പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനു പകരം വിശപ്പും ഇടയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണവും ഉണ്ടാകും. ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും വലിയ പോഷകാഹാര തെറ്റ് ലഘുഭക്ഷണമാണ്. ഇക്കാരണത്താൽ, ഏത് ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുത്താലും അത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ രൂപത്തിലായിരിക്കണം, അതിനിടയിൽ നമ്മൾ ജങ്ക് ഫുഡ് എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കണം.
ഫലം പരിമിതപ്പെടുത്തുക
പ്രകൃതിദത്തവും നാരുകളും അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ഒന്നാണ് പഴങ്ങൾ. എന്നിരുന്നാലും, ഫ്രൂട്ട് ഷുഗർ ഇൻസുലിൻ സ്രവത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, അമിതമായ പഴങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, ഒരു സമയം ഒരു പഴം കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക. ദിവസത്തിന്റെ വിവിധ സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആകെ 3 സെർവിംഗ് പഴങ്ങൾ കഴിക്കാം. ഫലത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം ഏകദേശം പ്ലേറ്റിൽ ഇടുമ്പോൾ; 1 ഇടത്തരം ആപ്പിളിന്റെ അളവ് ഉൾക്കൊള്ളുന്ന പഴത്തിന്റെ അളവ് നമുക്ക് അതിനെ നിർവചിക്കാം. അതിനാൽ, 1 ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ 1 ഓറഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ 1 പിയർ അല്ലെങ്കിൽ 3 ആപ്രിക്കോട്ട് പോലെ. ഒരു സമയം ഈ അളവിൽ കവിയാത്ത രീതിയിൽ പഴങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
തേൻ-ജാം-മൊളാസസ് ട്രയോ കുറയ്ക്കുക
വളരെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമായ പ്രകൃതിദത്ത തേനിന് പുറമേ, ജാം, മോളസ്; അവയിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അത് വളരെ സാന്ദ്രമാണ്, അത് എടുത്തു പറയേണ്ട ഉടൻ തന്നെ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയും രക്തത്തിൽ അതിവേഗം ഉയരുകയും ചെയ്യുന്നു. മാത്രമല്ല, ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മൾ സാധാരണയായി രാവിലെ കഴിക്കുന്നു, അതായത് വയറ് ശൂന്യമായിരിക്കുമ്പോൾ. അതിനാൽ, അവയുടെ ആഗിരണം കൂടുതൽ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. അതേ നിരക്കിൽ, അവർ പാൻക്രിയാസിനെ ഉത്തേജിപ്പിച്ച് ഇൻസുലിൻ സ്രവണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം വളരെയധികം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ, ഐസ്ഡ് ടീ ഡെറിവേറ്റീവുകൾ, നാരങ്ങാവെള്ളം തുടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളിൽ തീവ്രവും ഉടനടി രക്തത്തിൽ കലർന്നതുമായ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇക്കാരണത്താൽ, അവ ഇൻസുലിൻ സ്രവത്തെ വേഗത്തിലും ശക്തമായും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.
ജ്യൂസിന് പകരം പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക
ഒരു ഗ്ലാസ് ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസിൽ, പഴത്തിന്റെ 3-4 ഭാഗങ്ങൾ പഞ്ചസാര പൾപ്പിൽ നിന്ന് വേർതിരിക്കുന്നു. ഡോ. Özlem Sezgin Meriçliler, “ഇത് പുതുതായി ഞെക്കിയാൽ പോലും, ഒരു ഗ്ലാസ് ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസിൽ 3-4 സെർവിംഗ് പഴങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് മാത്രമല്ല, ഒരു സമയം 'കൂടുതൽ ഒരു തവണയെങ്കിലും കഴിക്കണം' എന്ന് ഞങ്ങൾ പറയുന്നതും ഈ പഴത്തിലെ പഞ്ചസാരയും കാരണം പൾപ്പി അല്ല, ഇത് വളരെ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ഇൻസുലിൻ സ്രവണം വളരെ വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പഴങ്ങൾ പൾപ്പിനൊപ്പം കഴിക്കുമ്പോൾ, പൾപ്പ് പഞ്ചസാര ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. അതിനാൽ, പഴച്ചാറുകൊണ്ടല്ല, പഴങ്ങൾ തന്നെ കഴിച്ച് വിറ്റാമിനുകൾ കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.
ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ മധുരപലഹാരം കഴിക്കരുത്!
നമ്മുടെ വയറ് ഒഴിഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ പഞ്ചസാരയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാര അതിവേഗം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അത്രയും വേഗത്തിലുള്ള ഇൻസുലിൻ സ്രവത്തെ അവ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര കുറച്ച് കഴിക്കാനും ഒരിക്കലും ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ കഴിക്കാതിരിക്കാനും നിങ്ങൾ ചട്ടം പോലെ സ്വീകരിക്കണം.
ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കരുത്.
പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും (തൈര്, മോര്, കെഫീർ, ചീസ്), പച്ച പച്ചക്കറികളും സലാഡുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ഒരേ സമയം കഴിക്കുമ്പോൾ പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, പഴത്തിന് അടുത്തായി തൈര്, അയൺ അല്ലെങ്കിൽ ചീസ് എന്നിവയ്ക്ക് അടുത്തായി കഴിക്കുന്നത്, ഉരുളക്കിഴങ്ങിനൊപ്പം തൈര്, ഗ്രീൻ സാലഡ് എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഈ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണ നിരക്ക് സന്തുലിതമാക്കുകയും ഇൻസുലിൻ സ്രവണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ശ്രദ്ധിക്കുക
ജനിതകപരമായി പ്രമേഹസാധ്യതയില്ലാത്ത ആളുകളിൽപ്പോലും ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും പ്രമേഹത്തിന്റെ വികാസത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഇപ്പോൾ അറിയാം. പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രി ഉറക്കം ഈ പ്രക്രിയയിൽ വളരെ പ്രധാനമാണ്, പകൽ ഉറക്കം രാത്രി ഉറക്കത്തെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയില്ല. 24:00 നും 08:00 നും ഇടയിൽ പതിവായി ഉറങ്ങുന്നത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിനെതിരെ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ