സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഡയറ്റീഷ്യൻ സെബ്നെം കാൻഡറലി യിൽഡ്രിം ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ നൽകി. ബോൺ റിസോർപ്ഷൻ (ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്) എന്നാൽ സുഷിരങ്ങളുള്ള, സുഷിരമുള്ള അസ്ഥി എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. അസ്ഥികൂട വ്യവസ്ഥയ്ക്ക് ദുർബലമായ ഘടനയുണ്ട്, അസ്ഥി ഒടിവുകൾ സംഭവിക്കുന്നു. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് വർഷങ്ങളായി സാവധാനത്തിൽ വികസിക്കുന്നു, അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടത്തിന്റെ തോത് അസ്ഥി രൂപീകരണ നിരക്ക് കവിയുന്നു. കൈത്തണ്ട, ഇടുപ്പ്, നട്ടെല്ല് എന്നിവയിലാണ് സാധാരണയായി ഒടിവുകൾ ഉണ്ടാകുന്നത്. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിന് ചികിത്സയില്ലെങ്കിലും, അതിന്റെ ആരംഭം വൈകും. നേരത്തെയുള്ള ഇടപെടൽ അസ്ഥി ഒടിവുകൾ തടയാൻ കഴിയും. സ്ത്രീകൾക്ക് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത പുരുഷന്മാരേക്കാൾ 5 മടങ്ങ് കൂടുതലാണ്. ഏത് പ്രായത്തിലും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉണ്ടാകാം, എന്നാൽ 50 വയസും അതിൽ കൂടുതലുമുള്ളവരിൽ ഇത് സാധാരണമാണ്. 50 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള രണ്ടിൽ ഒരാൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ നാലിൽ ഒരാൾക്ക് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് മൂലം അസ്ഥി ഒടിവ് അനുഭവപ്പെടാം. എല്ലുകളെ വളർത്തുന്ന ഭക്ഷണക്രമവും ക്രമമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും എല്ലാ പ്രായക്കാർക്കും പ്രധാനമാണ്. പുതിയ അസ്ഥി കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള സുപ്രധാന ധാതുവാണ് കാൽസ്യം, പക്ഷേ അതിന് മാത്രം അസ്ഥികൾ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയില്ല. അസ്ഥികളുടെ ശക്തിയും ധാതുവൽക്കരണവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇത് മറ്റ് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ ഡി, വിറ്റാമിൻ കെ, പൊട്ടാസ്യം, ഫ്ലൂറൈഡ്, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, കോപ്പർ, മാംഗനീസ് എന്നിവയാണ് ഇവ. നല്ല ആരോഗ്യത്തിന്, അമിതമായി പോകാതെ സമീകൃതവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാൽസ്യം, പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിൻ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റും.
വിറ്റാമിനുകളും/ധാതുക്കളും പോഷക സ്രോതസ്സുകളും
കാൽസ്യം ഉറവിടങ്ങൾ: മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ: പാൽ, തൈര്, ഹാർഡ് ചീസ്, കോട്ടേജ് ചീസ്.
നല്ല വിഭവങ്ങൾ: മൊളാസസ്, എള്ള്, ബദാം, ഹസൽനട്ട്, നിലക്കടല, സമാനമായ എണ്ണ വിത്തുകൾ, കടും പച്ച ഇലക്കറികൾ (ബ്രോക്കോളി, ചീര മുതലായവ), എല്ലുകളോടൊപ്പം കഴിക്കുന്ന മത്സ്യം, കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ടോഫു, ഉണക്കിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ.
മിതമായ വിഭവങ്ങൾ: പച്ച പച്ചക്കറികൾ, മുട്ട, ഓറഞ്ച്, ടാംഗറിൻ, നാരങ്ങ, സ്ട്രോബെറി...
ദുർബലമായ വിഭവങ്ങൾ: ധാന്യങ്ങൾ, മറ്റ് പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മാംസങ്ങൾ.
വിറ്റാമിൻ ഡി ഉറവിടങ്ങൾ: സൂര്യപ്രകാശം, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, പഴച്ചാറുകൾ, അധികമൂല്യ, പാൽ.
വിറ്റാമിൻ കെ ഉറവിടങ്ങൾ: പച്ച ഇലക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മത്സ്യം.
മഗ്നീഷ്യം ഉറവിടങ്ങൾ: ബദാം, ഹസൽനട്ട്‌സ്, നിലക്കടല, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ച ഇലക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ പോലെ കടുപ്പമുള്ള പുറംതൊലിയുള്ള പഴങ്ങൾ.
ഫ്ലൂറിൻ ഉറവിടങ്ങൾ: വെള്ളം, ചായ, മത്സ്യം (സാൽമൺ)
പൊട്ടാസ്യം ഉറവിടങ്ങൾ: വാഴപ്പഴം, തണ്ണിമത്തൻ, കിവി, ഓറഞ്ച്, മുന്തിരിപ്പഴം, ആപ്രിക്കോട്ട്, ബൾഗൂർ, മൊളാസസ്, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഈന്തപ്പഴം, ബീറ്റ്റൂട്ട്, ബീൻസ്, ചീര, ചാർഡ്, മധുരമുള്ള സ്ക്വാഷ്, കൂൺ, സെലറി, ആർട്ടിചോക്ക്, മുന്തിരി ഇലകൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ബ്രോക്കോളി.
മഗ്നീഷ്യം ഉറവിടങ്ങൾ: ബദാം, ഹസൽനട്ട്‌സ്, നിലക്കടല, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ച ഇലക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ പോലെ കടുപ്പമുള്ള പുറംതൊലിയുള്ള പഴങ്ങൾ.
സിങ്ക് ഉറവിടങ്ങൾ: മാംസം, ചീസ്, സീഫുഡ്, പാൽ, മുട്ട, എണ്ണ വിത്തുകൾ (ഹസൽനട്ട്, നിലക്കടല, വാൽനട്ട് മുതലായവ), ബൾഗൂർ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കൂൺ.
ചെമ്പ് ഉറവിടങ്ങൾ: എള്ള്, പരിപ്പ്, നിലക്കടല മുതലായവ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മാംസം, മത്സ്യം, കൊക്കോ, മുട്ട, പച്ച പച്ചക്കറികൾ.
മാംഗനീസ്: പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, എണ്ണക്കുരുക്കൾ, പച്ച ഇലക്കറികൾ.
ആർക്കാണ് അപകടസാധ്യത?
- സ്ത്രീകൾ,
- നേർത്ത, ചെറിയ അസ്ഥികൂട ഘടനയുള്ളവർ,
- പുരുഷന്മാരിൽ കുറഞ്ഞ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ്,
- അസ്ഥി ഒടിവുകളുടെയോ മോശം ഭാവത്തിന്റെയോ കുടുംബ ചരിത്രമുള്ളവർ,
- 45 വയസ്സിന് മുമ്പ് ആർത്തവവിരാമം സംഭവിച്ച സ്ത്രീകൾ അല്ലെങ്കിൽ ക്രമരഹിതമായ ആർത്തവവിരാമം ഉള്ള സ്ത്രീകൾ,
- ശരീരഭാരം താഴെയുള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്,
- പോഷകാഹാര വൈകല്യമുള്ളവർ (അനോറെക്സിയ നെർവോസ, ബുളിമിയ മുതലായവ),
- കുറഞ്ഞ അസ്ഥി ധാതു സാന്ദ്രത ഉള്ളവർ (സ്ത്രീകൾക്ക് പുരുഷന്മാരേക്കാൾ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറവാണ്),
- 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർ,
- വളരെക്കാലം മയക്കുമരുന്ന് ഉപയോഗിക്കുന്നവർ (ഹോർമോൺ, കാൻസർ, ആസ്ത്മ, സന്ധിവാതം മുതലായവ)
- മതിയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇല്ലാത്തവർ,
- സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവർ
- ആവശ്യത്തിന് പാലും അതിന്റെ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി, കാൽസ്യം എന്നിവയുടെ മറ്റ് ഉറവിടങ്ങളും കഴിക്കുന്നവർ.
എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?
- വിറ്റാമിൻ ഡി, കാൽസ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണം.
- പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം (അസ്ഥി ധാതുക്കളുടെ സാന്ദ്രതയെ സംരക്ഷിക്കുന്ന പ്രഭാവം) എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളായ പച്ചക്കറികളുടെയും പഴങ്ങളുടെയും ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കണം.
- ഉണങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഈസ്ട്രജൻ പോലുള്ള പദാർത്ഥങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് സോയ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനെതിരെ സംരക്ഷണ ഫലമുണ്ടാക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് നന്ദി, മത്സ്യം അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും മത്സ്യം കഴിക്കണം.
- പുകവലിക്കുകയോ ഉപേക്ഷിക്കുകയോ ഇല്ല.
- മദ്യം ഉപയോഗിക്കരുത്, അത് ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് അമിതമാക്കരുത്. സ്ത്രീകൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ പരമാവധി 1 പാനീയവും പുരുഷന്മാർക്ക് 2 പാനീയങ്ങളും കവിയാൻ പാടില്ല.
- പതിവ് ഭാരം, പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം. ആഴ്ചയിൽ 4 തവണ 30-60 മിനിറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അസ്ഥി ഒടിവ് സാധ്യത 50-70% കുറയ്ക്കുന്നു. നൃത്തം, ടെന്നീസ്, വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ ഭാരവും പ്രതിരോധവുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം.
- അമിതമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. ഉയർന്ന അളവിൽ മൃഗ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ പാടില്ല.
- ക്രമരഹിതമായ ആർത്തവചക്രത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന അമിതമായ ഭക്ഷണക്രമം ഉപേക്ഷിക്കണം.
- കഫീൻ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കണം. ചായ, കാപ്പി, കോള എന്നീ പാനീയങ്ങൾക്ക് പകരം, പാൽ, അയൺ, ഫ്രഷ് ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന പോഷകങ്ങളുള്ള നോൺ-കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ മുൻഗണന നൽകണം.
പ്രതിദിനം എത്ര പാൽ/പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കണം?
- 1 സെർവിംഗ് 1 കപ്പ് (200 മില്ലി) പാൽ തൈര് (ഏകദേശം 4 ടേബിൾസ്പൂൺ) അല്ലെങ്കിൽ ചീസ് 30 ഗ്രാം വരെ ആകാം.
- 4-8 വയസ് പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾക്ക് പ്രതിദിനം 800 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്, ഇത് 3 സെർവിംഗുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിറവേറ്റാം.
- 9-18 വയസ്സ് പ്രായമുള്ളവർക്ക് ദിവസേന 1,300 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്, ഇത് 4 സെർവിംഗുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ലഭിക്കും.
- 19-50 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം 1,000 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്, ഇത് 3-4 സെർവിംഗുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ലഭിക്കും.
- 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് ദിവസേന കുറഞ്ഞത് 1,200 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്, ഇത് 3 സെർവിംഗുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ലഭിക്കും.
അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ