Yeni Yüzyıl യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഗാസിയോസ്മാൻപാസ ഹോസ്പിറ്റൽ, ന്യൂറോളജി വിഭാഗം, അസോ. ഡോ. Ülkü ഫിഗൻ ഡെമിർ 'നിദ്രാ പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ എന്തുചെയ്യണം' എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ നൽകി. ആരോഗ്യകരവും ഗുണനിലവാരമുള്ളതുമായ ജീവിതത്തിന്റെ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത സവിശേഷതകളിലൊന്ന് നിസ്സംശയമായും മതിയായതും സുഖപ്രദവുമായ ഉറക്കമാണ്. പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾ പ്രതിദിനം ശരാശരി 7-8 ഉറങ്ങുന്നു എന്നത് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, മനുഷ്യജീവിതത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് ഉറക്കത്തിലാണ്. അതിനാൽ, നമ്മുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും പകൽ സമയത്ത് നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജോലികൾ നിർവഹിക്കുന്നതിനും വേണ്ടത്ര ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നമുക്ക് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ആവശ്യമാണ്.
ഉറക്ക തകരാറുകളുടെ കാരണങ്ങൾ
ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നതോ, ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതോ, ആഗ്രഹിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഉണരുന്നതോ ആയ ബുദ്ധിമുട്ടുകളെ ഇൻസോമ്നിയ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഉറക്ക തകരാറുകളിൽ ഒന്നാണ്. പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ 1/3 പേർക്ക് വർഷത്തിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ കാലഘട്ടങ്ങളിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ട്. സമൂഹത്തിൽ 10-15 ശതമാനം ആളുകളിൽ ഇത് ഉണ്ട്. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഇത് വർദ്ധിക്കുന്നു. പ്രായമായവരിൽ അതിന്റെ ആവൃത്തി ഏകദേശം 25 ശതമാനമോ അതിൽ കൂടുതലോ ആണ്. ഉറക്കമില്ലായ്മയെ രണ്ടായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു, അതായത് പ്രാഥമിക, അല്ലെങ്കിൽ ദ്വിതീയ, അതായത്, മറ്റൊരു കാരണം കാരണം, അതിന്റെ കാരണം നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയില്ല. ശാരീരികമോ മാനസികമോ ആയ വൈകല്യങ്ങളില്ലാതെയാണ് പ്രാഥമിക ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകുന്നത്. ദ്വിതീയ ഉറക്കമില്ലായ്മ; തുടർച്ചയായ മാനസിക സമ്മർദ്ദം ശാരീരികമോ മാനസികമോ ആയ അസുഖത്തിന്റെ ഭാഗമായോ വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം, ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡർ, ജെറ്റ്‌ലാഗ്, ഒബ്‌സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ സിൻഡ്രോം പോലുള്ള മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകളുടെ ഭാഗമായോ കാണപ്പെടുന്നു. മോശം ഉറക്ക ശുചിത്വം, ഉല്ലാസത്തിനായി കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ, മദ്യം, കഫീൻ, ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ, സമ്മർദ്ദ ഘടകങ്ങൾ, കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ, വിവിധ മരുന്നുകൾ എന്നിവ പ്രാഥമിക ദ്വിതീയ കാരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
2019 ഡിസംബർ മുതൽ ലോകത്തെ മുഴുവൻ ബാധിച്ച കോവിഡ് -19 പാൻഡെമിക് സമയത്ത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ദ്വിതീയ കാരണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഏറ്റവും ശ്രദ്ധേയമായ വികസനം ഞങ്ങൾ അനുഭവിച്ചു. ഈ പ്രക്രിയയിലൂടെ ഉണ്ടാകുന്ന സവിശേഷതകൾ സമൂഹത്തിലെ ഭൂരിഭാഗം ആളുകളെയും ആശങ്കപ്പെടുത്തുന്ന ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾക്കും കാരണമായി. വാസ്തവത്തിൽ, ചില സ്രോതസ്സുകളിൽ, പാൻഡെമിക്കിന് മുമ്പ് ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളില്ലാത്ത 20 ശതമാനം വ്യക്തികൾക്കും പാൻഡെമിക് പ്രക്രിയയിൽ ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉണ്ടായതായി നിർണ്ണയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഈ കാലയളവിലെ ഉറക്ക തകരാറുകൾ സ്ത്രീകളിൽ അല്പം കൂടുതലാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ കേന്ദ്രത്തിൽ ഗവേഷണം നടത്താനും നടത്താനും കഴിയുന്നിടത്തോളം, ടർക്കിയിലെ COVID-19 പാൻഡെമിക് കാലഘട്ടത്തിലെ ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ആദ്യ പഠനത്തിൽ, ലിംഗഭേദമില്ലാതെ, ടർക്കിഷ് ജനസംഖ്യയിൽ ഉറക്ക തകരാറുകളുടെ നിരക്ക് ഉയർന്നതായി ഞങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. പല പഠനങ്ങളുടെയും പൊതുവായ ഫലം പോലെ, ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങളുമായും വർദ്ധിച്ച ഉത്കണ്ഠ നിലയുമായും ബന്ധപ്പെട്ടതാണ് ഇതിന് കാരണമെന്ന് ഞങ്ങൾ നിർണ്ണയിച്ചു. അതിനാൽ, COVID-19 വൈറസ് പകർച്ചവ്യാധി പോലെയുള്ള ജനങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നതും ഒറ്റപ്പെടലും ജീവിതശൈലി മാറ്റവും ആവശ്യമുള്ളതുമായ കാലഘട്ടങ്ങളിലെ സംരക്ഷണത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ വ്യക്തികളുടെ ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള നയങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്.
ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികളിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ തുടക്കവും പരിപാലനവും നൽകാൻ പെരുമാറ്റവും മാനസികവുമായ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾക്ക് കഴിയും. റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ, ഉത്തേജക നിയന്ത്രണം, ഉറക്ക നിയന്ത്രണം, ഉറക്ക ശുചിത്വ പരിശീലനം എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പെരുമാറ്റരീതികളിൽ. ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ആളുകൾക്ക്, ശാന്തവും മങ്ങിയതുമായ അന്തരീക്ഷവും ഉറക്ക നിയന്ത്രണവും ശ്രദ്ധിക്കണം, അത് മയക്കുമരുന്ന് ചികിത്സകൾ പോലെ ഫലപ്രദമാണ്, ഇത് മികച്ച ചികിത്സാ തിരഞ്ഞെടുപ്പായിരിക്കാം. ഇതൊക്കെയാണെങ്കിലും, ഉറങ്ങുകയോ ഉറങ്ങുകയോ ചെയ്യുന്നതിൽ പ്രശ്‌നമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഉറക്കത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഗുണങ്ങളുള്ള ചില മരുന്നുകൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്താം.
ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കത്തിനുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ;
- ടിവിയുടെ മുമ്പിൽ സുഖകരമെന്ന് കരുതുന്ന ചെറിയ ഉറക്കം നല്ല ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് നിർത്തണം.
- ആഴ്‌ചയിൽ എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ഉറങ്ങാൻ കിടന്ന് അരമണിക്കൂറും 45 മിനിറ്റും കഴിഞ്ഞിട്ടും ഉണർന്നിരിക്കുന്നവർ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക, മറ്റൊരു മുറിയിൽ പുസ്തകം വായിക്കുന്നത് ഉറങ്ങുന്നത് എളുപ്പമാക്കും.
- കിടപ്പുമുറിയിലെ ശബ്ദ-പ്രകാശ ഇൻസുലേഷൻ പരിശോധിക്കണം.
- വൈകുന്നേരം 19.00 ന് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ചായ, കാപ്പി തുടങ്ങിയ ഉത്തേജകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം.
- മൊബൈൽ ഫോൺ, ഐപാഡ്, കമ്പ്യൂട്ടർ, ടെലിവിഷൻ തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോണിക് സാധനങ്ങൾ കിടപ്പുമുറിയിൽ പാടില്ല.
- ഉറങ്ങുമ്പോൾ രാത്രി വിളക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കരുത്. കാരണം മെലറ്റോണിൻ, അതായത് ഉറക്കത്തിൽ സ്രവിക്കുന്ന സ്ലീപ്പ് ഹോർമോണിന്റെ പ്രകാശനത്തിന് മുറി ഇരുണ്ടതായിരിക്കണം.
- ഉയർന്ന തലത്തിൽ മെലറ്റോണിൻ ഹോർമോണിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടുന്നതിന് 20.30-23.00 ന് ഇടയിൽ ഉറങ്ങാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ