വേനൽക്കാലത്തിന് മുമ്പ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ഡയറ്റീഷ്യൻ Hülya Çağatay വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ നൽകി. വേനൽക്കാലത്ത് ഫിറ്റ്നസ് ലഭിക്കുക എന്നത് പലരും ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒന്നാണ്. ഇതിനായി വേനലിനുമുമ്പ് തടി കുറക്കാനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ നമുക്കുണ്ട്.

സമീകൃതാഹാരം

സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നത് വേനലിനുമുമ്പ് തടി കുറയ്ക്കാനുള്ള ആദ്യപടിയാണ്. കോംപ്ലക്‌സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്ന ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഫലപ്രദമാണ്. മുട്ട, മാംസം, ചിക്കൻ, മത്സ്യം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയാണ് പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ. ഒമേഗ 3 യുടെ ഉറവിടങ്ങളായ സസ്യ എണ്ണകൾ, എണ്ണക്കുരുക്കൾ, മത്സ്യം തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

ആരോഗ്യകരമായ പ്ലേറ്റ് മാതൃകയിൽ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതിയിൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, മറ്റേ പകുതിയിൽ പ്രോട്ടീനും ധാന്യങ്ങളും, ഡയറി ഗ്രൂപ്പ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

മതിയായ ഉറക്കം നേടുക

പതിവായി ഉറങ്ങുക എന്നത് വേനൽക്കാലത്തിനു മുമ്പുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പാടില്ലാത്ത ഒരു പ്രധാന ടിപ്പാണ്. ആവശ്യത്തിലധികം ഉറങ്ങുന്നത് ഹോർമോണുകളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. രാത്രി ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. നമ്മുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഉറക്കവും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. 30 ആളുകളിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, 5 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നവരുടെ ഊർജ്ജവും കൊഴുപ്പും വർദ്ധിക്കുന്നതായി തെളിഞ്ഞു.

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക

സ്ട്രെസ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു ഘടകമാണ്. വേനൽക്കാലത്തിന് മുമ്പ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കണം. നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, വൈകാരികമായ ഭക്ഷണവും കലോറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗവും വർദ്ധിച്ചേക്കാം. സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ കോർട്ടിസോൺ ഹോർമോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു.

പകൽ സമയത്ത് ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക

വേനൽക്കാലത്ത്, വിയർക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ജലത്തിന്റെ ആവശ്യകത വർദ്ധിക്കുന്നു. ദാഹത്തിന് കാത്തുനിൽക്കാതെ ഒരു ദിവസം ശരാശരി 2-2,5 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക, മെറ്റബോളിസം ത്വരിതപ്പെടുത്തുക, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കത്തിച്ച കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുക, എഡിമ തടയുക എന്നിവ വേനൽക്കാലത്തിന് മുമ്പ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്.

ലളിതമായ പഞ്ചസാരയും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക

ലളിതമായ പഞ്ചസാരകൾ നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് അതിവേഗം ഉയരുകയും കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. അങ്ങനെ, നേരത്തെ വിശപ്പ് സംഭവിക്കുന്നു. ലളിതമായ പഞ്ചസാരകൾ ശൂന്യമായ കലോറിയുടെ ഉറവിടങ്ങളാണ്, മാത്രമല്ല നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പോഷകമൂല്യമില്ല. ഇക്കാരണത്താൽ, വേനൽക്കാലത്തിനു മുമ്പുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലളിതമായ പഞ്ചസാര സ്രോതസ്സുകൾ ഒഴിവാക്കണം.

ചലനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക

വേനൽ മാസങ്ങൾ അടുത്തുവരുമ്പോൾ, കാലാവസ്ഥ കൂടുതൽ ചൂടാകുന്നു, അതിനാൽ നമുക്ക് പുറത്ത് ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാം. പകൽ സമയത്ത് വെളിയിൽ നടക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു കായിക വിനോദം തിരഞ്ഞെടുത്ത് സജീവമായിരിക്കുക എന്നത് വേനൽക്കാലത്തിന് മുമ്പ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. 141 പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവരുമായി നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർ ഒരേ കലോറി കഴിച്ചാലും കൂടുതൽ ഭാരം കുറയുന്നതായി നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടു.

വറുക്കുന്നതിനു പകരം ബേക്കിംഗ്, ആവിയിൽ വേവിക്കുക

എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിന്, വറുക്കുകയോ വറുക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുപകരം ഗ്രില്ലിംഗ്, ആവിയിൽ വേവിക്കുക, തിളപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഓവൻ പാചകം ചെയ്യുന്ന രീതികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം. തടി കുറയ്ക്കാൻ, മയോന്നൈസ് പോലുള്ള സോസുകളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ ഫൈബർ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായി തുടരാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സന്തുലിതമായി നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ മധുരമുള്ള ആസക്തി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ മലബന്ധം പോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങളെയും തടയുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. വൈറ്റ് ബ്രെഡിന് പകരം ധാന്യ ബ്രെഡുകൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു തുടക്കം ഉണ്ടാക്കാം. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയും നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്.

പഴങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറികളുടെയും ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

ഒരു ദിവസം ശരാശരി 5 സെർവിംഗ് പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പഴങ്ങൾക്കും പച്ചക്കറികൾക്കും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നിറവേറ്റേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പച്ചക്കറികളുടേയും പഴങ്ങളുടേയും ഉപഭോഗം വർധിപ്പിക്കുന്നത് കൂടുതൽ നേരം പൂർണ്ണമായി ഇരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കണം.

ഭക്ഷണത്തിൽ സാലഡ് ചേർക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് പച്ചക്കറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

രാത്രി ലഘുഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നു

വേനൽ മാസങ്ങൾ അടുക്കുമ്പോൾ, ദിവസങ്ങൾ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നു, ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ വൈകിയേക്കാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ രാത്രി ലഘുഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കണം. രാത്രിയിൽ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കത്തിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും നമ്മുടെ ചലനത്തിൽ കുറയുന്നതുമാണ്. രാത്രിയിൽ ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുകയാണെങ്കിൽ കലോറി കുറഞ്ഞ സ്നാക്സുകൾ മുൻഗണന നൽകണം. വെള്ളരിക്കാ, കാരറ്റ് തുടങ്ങിയ അസംസ്‌കൃത പച്ചക്കറികൾ ഇവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കാം.

അമിതമായ ഉപ്പ് ഉപഭോഗം ഒഴിവാക്കുക

ഉപ്പ് അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിൽ എഡിമ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വയറുവേദനയും അസ്വസ്ഥതയും ഉണ്ടാക്കുന്നു. കൂടാതെ, അമിതമായ ഉപ്പ് ഉപഭോഗം രക്താതിമർദ്ദം പോലുള്ള വിവിധ രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

ഹെർബൽ ടീ കഴിക്കുന്നു

ഉയർന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് അടങ്ങിയ ഒരു ചായയാണ് ഗ്രീൻ ടീ. ഇതിന് ഒരു വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഫലവുമുണ്ട്. ഇതിന് മെറ്റബോളിസം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്ന ഫലമുണ്ട്. വേനൽക്കാലത്തിന് മുമ്പ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ദിവസവും 1 കപ്പ് ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, രക്തസമ്മർദ്ദം, വൃക്ക അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം ഉള്ളവർ, ഗർഭിണികൾ, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ എന്നിവർ ഇത് കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

ഭാഗം നിയന്ത്രണം ചെയ്യുക

ഭാഗങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ചെറിയ പ്ലേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് സഹായകമാകും. ഭക്ഷണ ഉപഭോഗത്തിൽ പ്ലേറ്റ് വലുപ്പത്തിന്റെ സ്വാധീനം പരിശോധിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പഠനത്തിൽ, ഒരു വലിയ പാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആളുകൾ ഇടത്തരം പാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നവരേക്കാൾ 77% കൂടുതൽ പാസ്ത കഴിച്ചു. ഭാഗം നിയന്ത്രിക്കുമ്പോൾ പരിഗണിക്കേണ്ട മറ്റൊരു പ്രശ്നം ധാരാളം ചവച്ചുകൊണ്ട് ഭക്ഷണം സാവധാനം കഴിക്കുക എന്നതാണ്. ഏകദേശം 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നമ്മുടെ തലച്ചോറിന് സാച്ചുറേഷൻ സിഗ്നൽ ലഭിക്കുന്നു.

ലേബലുകൾ വായിക്കുന്നു

ലേബലുകൾ വായിക്കുന്ന ശീലം നേടുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താൻ നമ്മെ പ്രാപ്തരാക്കും. പാക്കേജുചെയ്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ലേബലുകൾ നോക്കി നിങ്ങൾക്ക് ഭാഗം ക്രമീകരിക്കാം. അതിന്റെ ഉള്ളടക്കത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും അനുപാതം പഠിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ ബോധപൂർവമായ ഉപഭോഗം നടത്തണം. ചന്തയിൽ പോകുമ്പോഴും വയറുനിറച്ച് പോകുമ്പോഴും ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുന്നത് അമിതമായി ഭക്ഷണം വാങ്ങുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്നു.