വിദഗ്‌ധ ഡയറ്റീഷ്യൻ അസ്‌ലിഹാൻ ക്യുക് ബുഡക് ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ നൽകി. ചില സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ അറിയാതെ ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചേക്കാം. ശരി, ഇതിനുള്ള കാരണം എന്തായിരിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിന്റെയും ചെലവിന്റെയും അസന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു പ്രശ്നമാണ് ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത്, അതെ അത് അംഗീകരിക്കപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ അത് പിന്തുടരുന്ന മാനസികവും ശാരീരികവുമായ പ്രശ്നങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. അടുത്തിടെ, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രശ്നം ഉറക്കത്തിന്റെ സമയവും സമയവുമാണ്.
ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും ഭാരവും തമ്മിലുള്ള ഊർജ്ജത്തെ പഠനങ്ങൾ അന്വേഷിച്ചു. ഉറക്ക തകരാറ് ഉപാപചയ, ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങളെ (ലെപ്റ്റിൻ, ഗ്രെലിൻ ഹോർമോണുകൾ) ബാധിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. കൂടാതെ, ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുമെന്ന് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പും ഉള്ള ഭക്ഷണവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഗ്രൂപ്പിന്റെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മോശമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ കുറവുള്ള പോഷകാഹാരവും കുറഞ്ഞ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ദീർഘകാല പഠനങ്ങളിൽ, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച് ഉറക്കത്തിലേക്കുള്ള പരിവർത്തന സമയത്ത് സിങ്ക് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഉറക്ക-ഉണരുന്ന സമയങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണായ അഡിനോസിനെതിരെയും കഫീൻ മത്സരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, കരോട്ടിനോയിഡുകളും വിറ്റാമിൻ ഡിയും ഉറക്ക സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് അല്ലെങ്കിൽ സിസ്റ്റോളിക് രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയിൽ ഫലപ്രദമായ ഫലങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. പാൽ, എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം, ചെറി, കിവി തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ സ്ഥിരവും നിയന്ത്രിതവുമായ ഉപഭോഗം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ഗുണപരമായി ബാധിക്കുന്നു.
7 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുക!
രാത്രിയിൽ 7 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്ന വ്യക്തികളിൽ ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് സാധാരണമാണ്. ഇതിനെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങളിൽ, രാത്രി ഷിഫ്റ്റിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾ പകൽ സമയത്ത് ഉയർന്ന കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്, കാരണം അവർ രാത്രി മുഴുവൻ ഉണർന്നിരിക്കുന്നു. ദീർഘനേരം ഉണർന്നിരിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജം ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ, അവർ മറ്റ് വ്യക്തികളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ കലോറി എടുക്കുന്നതായി നിർണ്ണയിക്കപ്പെട്ടു, കൂടാതെ ഈ അധിക കലോറി രാത്രി ഭക്ഷണത്തിലാണെന്ന് നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടു. തെളിയിക്കപ്പെട്ട വിവരങ്ങൾക്ക് അനുസൃതമായി, കൊഴുപ്പും ഉറക്കവും തമ്മിൽ വിപരീത ബന്ധമുണ്ടെന്ന് വാദിക്കുന്നു. യുഎസ്എയിൽ നടത്തിയ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു പഠനത്തിൽ, വ്യക്തികളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും അമിതവണ്ണവും തമ്മിൽ കാര്യമായ മാറ്റം സംഭവിച്ചു.
കൗമാരക്കാരിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങളിൽ, ചെറിയ ഉറക്കമുള്ള കൗമാരക്കാർക്ക് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കുറവാണെന്നും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ഉപഭോഗം കൂടുതലാണെന്നും കണ്ടെത്തി. തൽഫലമായി, കൗമാരക്കാരിൽ ചെറിയ ഉറക്ക കാലയളവ് അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള സാധ്യത, ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത കുറയൽ, രക്താതിമർദ്ദം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ഈ പഠനങ്ങളുടെ ഫലമായി, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഒരു മൾട്ടി ഡിസിപ്ലിനറി പ്രക്രിയയാണ്. പോഷകാഹാരം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, രക്ത മൂല്യങ്ങൾ, ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം, സമ്മർദ്ദം, പരിസ്ഥിതി എന്നിങ്ങനെ നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ പ്രക്രിയയിൽ, ഈ ഘടകങ്ങളെല്ലാം സന്തുലിതമായി നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്.
ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കത്തിന്: ഗംഭീരമായ 5 കഷണങ്ങൾ
സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിനായി ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളോ പാനീയങ്ങളോ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നുവെങ്കിലും, ആരോഗ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഒരു പ്രധാന സ്ഥാനമുള്ള ഉറക്കവും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദവും ഹൃദയമിടിപ്പും കുറയ്ക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കി ഉറങ്ങാൻ അവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമ്പോൾ, ചിലത് മെറ്റബോളിസവും മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ഉറക്കം ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. തലച്ചോറിലെ സെറോടോണിന്റെ സമന്വയത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡ് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ, ഉയർന്ന മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് ഗുണനിലവാരവും വിശ്രമവും സുഖപ്രദവുമായ ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുന്നു. പകൽ സമയത്തും ഉറക്കസമയം അടുത്തും നിങ്ങൾക്ക് ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നൽകുന്ന 5 ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് തലച്ചോറിലെ സെറോടോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അവയിൽ മെലറ്റോണിൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഇതാ
5 അത്ഭുതകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ:
പാൽ: നാം കഴിക്കുന്ന പാലിലെ ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീൻ, കാൽസ്യം ഉള്ളടക്കം, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അമിനോ ആസിഡ് എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമായതിനാൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകരമാണ്. ട്രിപ്റ്റോഫാന്റെ അംശം കൂടുതലായതിനാൽ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്ന ചൂടുള്ള പാൽ നിങ്ങളെ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.
വാൽനട്ട്: അത്താഴത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ 1 ടീ ഗ്ലാസ് വരെ കഴിക്കുന്ന വാൽനട്ട്; മെലറ്റോണിന്റെ ഉറവിടമായ ഇത് ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും, എന്നാൽ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ശ്രദ്ധിക്കണം.
വാഴപ്പഴം: സെറോടോണിൻ, മെലറ്റോണിൻ ഹോർമോണുകളുടെ പ്രകാശനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പുറമേ, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രാദേശിക വാഴപ്പഴം അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും സഹായിക്കും, കൂടാതെ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
റാസ്ബെറി: വളരെ അപൂർവമായ ഒരു കാലഘട്ടത്തിൽ നമുക്ക് പുതുതായി പിടിക്കാൻ കഴിയുന്ന റാസ്ബെറി; വൈകുന്നേരം ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ഉണങ്ങിയതോ ഫ്രഷോ ആയ 1 പാത്രം കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന് നിങ്ങളെ തയ്യാറാക്കും.
ഓട്സ്: നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഓട്‌സിൽ കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം ധാതുക്കൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കത്തിന് പ്രധാനമാണ്, മാത്രമല്ല അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ ഹോർമോണിന്റെ ഗുണമേന്മയുള്ള ഉറക്കത്തിലൂടെ ശരീരത്തെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ