കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായ പരിശീലനത്തിനായി ഏഴ് നീക്കങ്ങൾ

ജിമ്മിൽ സമയം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കായി MACFit പരിശീലകർ 'ടോട്ടൽ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്' പ്രോഗ്രാം തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്. സ്ഥിരമായി പരിശീലനം നടത്തുന്നവർക്കും സ്പോർട്സിൽ പുതുതായി വരുന്നവർക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു പ്രോഗ്രാമായ 'ടോട്ടൽ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്' എല്ലാ പേശികളെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിത വികസനവും ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഫലപ്രദമായ ഫലങ്ങളും ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഏഴ് ഘട്ടങ്ങളിലായി ഒരു ഫുൾ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് ഇതാ:

പുഷ് അപ്

ഇത് നെഞ്ചിലെ പേശികൾ, മുൻ തോളുകൾ, പിൻ കൈകൾ, ഐസോമെട്രിക് വയറിലെ പേശികൾ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നീക്കം എങ്ങനെ ചെയ്യാം: നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ കൈകൾ കൊണ്ട് പുഷ്-അപ്പ് പൊസിഷൻ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ ആകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് കൈമുട്ട് പൂട്ടാതെ നിങ്ങളുടെ കൈ നേരെയാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കോണിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തുക. മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക, 10-15 സെക്കൻഡ്, ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ 45-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ: നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ കൈകളുടെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക. താഴേക്ക് പോകരുത്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് 90 ഡിഗ്രിയിൽ താഴെയാണ്. നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കുക, ചെവികൾ, തോളുകൾ, ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ടുകൾ എന്നിവ വശത്ത് നിന്ന് നോക്കുമ്പോൾ ഒരേ വരിയിലായിരിക്കണം. ഇടുപ്പ് താഴെയോ മുകളിലോ കൊണ്ടുവരരുത്.

വൈഡ് ഗ്രിപ്പ് ലാറ്റ് പുൾഡൗൺ

ഇത് പുറകിലെയും കൈകളിലെയും പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നീക്കം ചെയ്യുന്ന വിധം: തോളിന്റെ വീതിയിൽ നിന്ന് രണ്ട് ഈന്തപ്പനകളുടെ സ്ഥാനത്ത് ഉപകരണങ്ങൾ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ അരക്കെട്ടിൽ ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക. ഉപകരണങ്ങൾ താടിയുടെ തലത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് ഭാരം ഉയർത്തുക, ഉപകരണങ്ങൾ നിങ്ങളിൽ നിന്ന് വലിച്ചുകൊണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കുക. മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക, 10-15 സെക്കൻഡ്, ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ 45-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ: ചലനത്തിലുടനീളം നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥാനവും സ്കാപുലയുടെ താഴ്ന്ന സ്ഥാനവും നിലനിർത്തുക. താടിക്ക് താഴെ ഭാരം കുറയ്ക്കരുത്. നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ മുകളിലേക്ക് നീങ്ങാതിരിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് ലോഡ് ചുമക്കുന്നത് തുടരുക.

ഗ്രിപ്പ് സീറ്റഡ് കേബിൾ വരി അടയ്ക്കുക

ഇത് പുറകിലെയും കൈകളിലെയും പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നീക്കം എങ്ങനെ ചെയ്യാം: പിന്തുണ പോയിന്റുകളിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറം ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക. ഉപകരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് അടുപ്പിച്ച് ഭാരം ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നീക്കി ഭാരം കുറയ്ക്കുക. 10-15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ 45-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ: നിങ്ങൾ ഭാരം അടുപ്പിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ തുമ്പിക്കൈ കടക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. നിങ്ങൾ ഭാരം നീക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് ഭാരം പിടിക്കുന്നത് തുടരുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അമിതമായി നീട്ടരുത്. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ താഴേക്കും പിന്നിലും സൂക്ഷിക്കുക. ചലനത്തിലുടനീളം നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക. ചലനം നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ചലിപ്പിക്കരുത്.

സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡംബെൽ സൈഡ് ലാറ്ററൽ റൈസ്

ഇത് തോളിലെ പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ചലനം എങ്ങനെ ചെയ്യാം: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിന് അൽപ്പം മുന്നിൽ വെച്ച് കൈമുട്ട് ചെറുതായി വളച്ച്, ഡംബെല്ലുകൾ വശത്തേക്ക് ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. 10-15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ 45-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പോയിന്റുകൾ: നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ പുറകോട്ടും താഴെയുമായി സൂക്ഷിക്കുക, ചലനത്തിലുടനീളം ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് ചലനത്തിലുടനീളം ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. ചലനത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടും കഴുത്തിന്റെ സ്ഥാനവും നിഷ്പക്ഷമായി സൂക്ഷിക്കുക.

തിരശ്ചീന ലെഗ് പ്രസ്സ്

ഇത് മുകളിലെ കാലിന്റെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നീക്കം എങ്ങനെ ചെയ്യാം: തിരശ്ചീനമായ ലെഗ് പ്രസ്സ് മെഷീനിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടിക്കൊണ്ട് പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. ഭാരം നിങ്ങളിൽ നിന്ന് അകറ്റുക, നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ ഭാരം തിരികെ കൊണ്ടുവന്ന് നീക്കം പൂർത്തിയാക്കുക. 10-15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ 45-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് നിഷ്പക്ഷത നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് ഒരു സ്ഥാനം എടുക്കുക. നിങ്ങൾ ഭാരം നീക്കുന്ന സ്ഥലത്ത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പൂട്ടരുത്. ചലനം നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പരസ്പരം അടുക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്.

കിടക്കുന്ന ലെഗ് ചുരുളൻ

ഇത് പിൻകാലുകളുടെയും കാളക്കുട്ടിയുടെയും പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

എങ്ങനെയാണ് നീക്കം ചെയ്യേണ്ടത്: കിടക്കുന്ന ലെഗ് ചുരുളൻ മെഷീനിൽ മുഖം കുനിച്ച് കിടക്കുക. കാൽമുട്ട് ചെറുതായി വളച്ച്, പിൻകാലിലെ പേശികൾ ഭാരം ചുമക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥലമാണ് ചലനത്തിന്റെ ആരംഭ പോയിന്റ്. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ ഭാരം ഉയർത്തുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 10-15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ 45-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ: നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് ജോയിന്റ് നേരെയാകരുത്. സാവധാനത്തിൽ നിയന്ത്രിതമായ രീതിയിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക. നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.

പലക

ഇത് വയറിലെ പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ചലിക്കുന്ന വിധം: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളെ പിന്തുണാ പോയിന്റുകളായി ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിന് താഴെയായി നിലത്ത് നിന്ന് ഉയർത്തി ക്ലോക്കിന് നേരെ കാത്തിരിക്കുക. വശത്ത് നിന്ന് നോക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ്, തോളുകൾ, ചെവികൾ എന്നിവ വരിയിൽ വയ്ക്കുക. 20-60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ 45-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.